Mokymas po nėštumo

Kada galima vėl pradėti treniruotis po gimdymo?

Pora po gimdymo yra suprantama, kad daugelis nori kuo greičiau pradėti treniruotis, kad sugrąžintų kūną ar formą, kurią turėjo prieš nėštumą. Tai yra kaip nėštumo metu, bet su didesniu lengvumu ir daugiau variacijos, kol vėl pasieksite normalų lygį. Tik būkite atsargūs ir neperdedate - pritaikykite veiklą pagal savo būklę ir palaipsniui didinkite apimtį bei intensyvumą.

Įprastą treniruotę, kurią turėjote anksčiau, kai kurie gali pradėti jau po kelių savaičių, tačiau rekomenduojama būti atsargiems ir palaukti šešias savaites ar galbūt ilgiau - tačiau tai yra individualu.

Veiklos, kurias galite daryti

Kai kuriems kelias atgal į normalų gyvenimą yra statiškesnis. Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos, kada tęsti atitinkamą treniruotę, priklauso nuo individualių aplinkybių. Žinoma, tai turi būti fiziškai ir mediciniškai saugu, o laikas priklauso nuo to, ar gimdymas buvo komplikuotas, ar ne. Pavyzdžiui, po cirkuliacijos jums gali tekti laukti daugiau nei šešias savaites, kol vėl galėsite pradėti treniruotę.

Kaip tada, kai mažinote veiklą nėštumo metu, dabar turite vėl didinti

Kasdieniai veiksmai, kaip pasivaikščiojimai su vežimėliais, lipimas laiptais, kaip galbūt darėte nėštumo metu, kasdieniai namų ūkio darbai ir galbūt žaidimai su vaikais - tai puikus pradinis taškas treniruotei. Ir jei anksčiau darėte kegelio pratimus, tęskite tai, nes tai vis dar aktualu, kad būtų išvengta nutekėjimo ir gali padėti sumažinti slėgio jausmą veiklos metu.

Jei pasirodys, kad vis dar negalite atlikti veiklų, kurios apima bėgimą ir šokinėjimą, nes patiriate nutekėjimą, stiprinkite dubens raumenis ir pereikite prie greito ėjimo, dviratismo ar gymnastikos.

Taip pat svarbu paminėti, kad - ypač jei tai darėte nėštumo metu ir jums tai buvo malonu - turite vengti plaukimo ar maudynių, kol kraujavimas baigsis dėl infekcijų pavojaus, kas paprastai būna po keturių iki šešių savaičių.

Žindymas prieš treniruotę

Turite būti atsargūs ne tik su savo kūnu, nes jei žindote, tai gali paveikti kūdikio skysčių ar maistinių medžiagų suvartojimą. Vidutinis svorio praradimas žindymo metu atrodo esantis saugiausias, remiantis keliomis studijomis. Intensyvi treniruotė gali paversti pieną rūgščiu ar kartokiu, kas gali sukelti kūdikio atsisakymą žindymo.

Vertingas patarimas yra žindyti, prieš pradėdami treniruotę. Tai taip pat išvengs krūtų įtempimo/skausmingumo ir to, apie ką kalbėjome anksčiau, kad pienas gali būti rūgštus dėl susikaupusio pieno rūgšties po treniruotės.

Lengvi pratimai, kuriuos galite daryti

Mūsų straipsnyje apie treniruotę nėštumo metu minėjome pratimą, kurį galėjote daryti viso nėštumo metu, tačiau jis taip pat yra aktualus dabar po gimdymo. Dubens dugno treneriai arba kegeliai yra labai naudingi siekiant išvengti nenumatytų šlapimo nutekėjimų.

Štai trys kiti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

• Gilus kvėpavimas per pilvą su susitraukimais

Kaip tai daryti -

Tai yra pratimas, kurį galite atlikti jau po valandos po gimdymo. Tai padeda raumenims tapti labiau atsipalaidavusiais ir tuo pačiu pradeda pilvo raumenų ir pačios pilvo formos atkūrimo ir tonizavimo procesą.

Sėdėkite tiesiai ir giliai įkvėpkite, kur galite jausti, kad traukiate orą iš pilvo apačios. Įtempkite pilvą ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, kol kvėpuojate ir atpalaiduojate, kai išpučiate vėl. Palaipsniui didinkite laiką, kurį laikote įtemptą poziciją.

• Mažas tiltukas

Kaip tai daryti -

Gulėkite ant nugaros su klubų pločio atstumu tarp kojų, rankas nuleistas šalia kūno, o kojos prispaustos prie grindų. Aktivizuokite pilvo raumenis ir įtempkite sėdmenis, kad pakeltumėte juos aukštyn, spaudžiant kulnus į grindis.

Pridėtinė šio pratimo vertė yra atlikti kegelį esant tiltuko viršuje, ir laikyti jį tris sekundes, prieš atsipalaiduojant ir lėtai leisti sėdmenis atgal į grindis. Atsipalaiduokite dubens raumenis, kai pradedate mažą tiltuką.

• Priekiniai pritūpimai

Kaip tai daryti -

Būkite atsargūs ir užtikrinkite, kad turite ką nors, į ką galite atsiremti, arba paprašykite draugo ar savo partnerio, kad pasirūpintų, jog nenukristumėte, kol pradedate pritūpti. Niekada nežinote, kaip atrodys jūsų pirmas pritūpimas.

Stokite su kojomis lygiagrečiai viena kitai maždaug pečių plotyje. Įtempkite centrinius raumenis ir lenkite keliuose ir klubuose, laikykite nugarą tiesią visos judesio metu. Lenkite, kol šlaunys bus 90 laipsnių kampu su blauzdomis, ir ramiai stumkite save atgal iki vertikalios padėties.

Bet nesijaudinkite ir neikite per giliai, jei kūnas to neleidžia. Raumenys ir raiščiai gali būti laisvi nuo nėštumo, ir nenorite nieko sužeisti. Jei norite judėti lėtai per pritūpimus, galite tai įvesti sėdėdami ant kėdės.

Gerai pradėkite naują savo gyvenimo etapą

Peržiūrėkite mūsų įvairių treniruotės leggingus, kad gerai ir naujai pradėtumėte naują etapą, ir didelė leggingų gidas, jei nesate tikri, ko norite iš leggingų ir rekomendacijų, kas geriausiai tinka.