Treniruotės po nėštumo

Kada galima vėl pradėti treniruotis po gimdymo?

Po gimdymo natūralu, kad daugelis nori kuo greičiau pradėti treniruotis, kad sugrąžintų kūną ar formą, kokią turėjo prieš nėštumą. Tai lygiai taip pat, kaip ir nėštumo metu, tačiau su didesniu lengvumu ir daugiau įvairovės prieš grįžtant prie normalumo. Tiesiog būkite atsargūs, kad neperlenktumėte lazdos per greitai - pritaikykite veiklą pagal savo formą ir palaipsniui didinkite kiekį ir intensyvumą.

Reguliarias treniruotes, kurias turėjote anksčiau, kai kurie gali pradėti jau po kelių savaičių, tačiau rekomenduojama būti atsargiems ir palaukti šešias savaites arba galbūt ilgiau - bet tai individualu.

Veiklos, kurias galite atlikti

Kai kuriems kelias atgal į normalų gyvenimą gali būti staigesnis. Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo, kada galima tęsti atitinkamas treniruotes kaip anksčiau, priklauso nuo individualių aplinkybių. Žinoma, tai turi būti fiziškai ir mediciniškai saugu, o laikas priklauso nuo to, ar gimdymas buvo komplikuotas, ar ne. Pavyzdžiui, po cesario gali tekti palaukti daugiau nei šešias savaites, kol galėsite vėl pradėti treniruotis.

Kaip ir kai mažinote intensyvumą nėštumo metu, dabar turite vėl didinti jį

Kasdienės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas su kūdikio vežimėliu, lipimas į laiptu ar paprasti namų ruošos darbai ir galbūt žaidimas su vaikais - tai puikus startas treniruotėms. Ir jei anksčiau atlikote dubens dugno pratimus/kegelius, tęskite tai, nes tai vis dar aktualu siekiant išvengti šlapimo pratekėjimo ir gali padėti kovoti su nuovargio jausmu vykdant veiklas.

Jei paaiškėja, kad vis dar negalite atlikti veiksmų, kurie apima bėgimą ir šokinėjimą, nes patiriate pratekėjimą, stiprinkite dubens dugną ir pereikite prie greito vaikščiojimo, dviratės ar gimnastikos.

Taip pat svarbu paminėti, kad - ypač jei tai darėte nėštumo metu ir jums tai patiko - turite vengti plaukimo ar vonių, kol išskyros nepasibaigs dėl infekcijos rizikos, tai paprastai įvyksta po keturių iki šešių savaičių.

Maitinimas prieš treniruotę

Jūs turite ne tik rūpintis savo kūnu, nes jei maitinate, tai gali paveikti kūdikio skysčių ar maistinių medžiagų suvartojimą. Vidutinis svorio netekimas maitinant atrodo saugiausias, remiantis keliais tyrimais. Intensyvios treniruotės gali padaryti pieną rūgštų arba kartų, kas gali priversti kūdikį atsisakyti žindymo.

Vertingas patarimas yra maitinti prieš treniruotę. Tai taip pat išvengs krūtų įtempimo/skausmo ir, kaip minėjome anksčiau, pienas gali būti rūgštus dėl sukauptos pieno rūgšties po treniruotės.

Paprasti pratimai, kuriuos galite daryti

Mūsų straipsnyje apie treniruotę nėštumo metu minėjome pratimą, kurį galėjote daryti viso nėštumo metu, bet jis taip pat aktualus dabar po gimdymo. Dubens dugno treniravimas arba kegelia buvo labai naudingas siekiant išvengti netikėtai šlapimo pratekėjimo.

Čia yra trys kiti pratimai, kuriuos galite daryti namuose

• Gilūs kvėpavimai per pilvą su susitraukimais

Kaip tai daryti -

Tai pratimas, kurį galite atlikti jau po valandos po gimdymo. Tai padeda raumenims tapti labiau atsipalaidavusiems ir tuo pačiu pradeda procesą atkurti ir tonizuoti pilvo raumenis ir patį pilvą.

Sėskite tiesiai ir giliai įkvėpkite, kur pajusite, kad įkvepiate orą iš apatinės pilvo dalies. Suspauskite pilvą ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, kol įkvėpsite ir atleiskite, kai iškvėpsite. Palaipsniui didinkite laiką, kurį laikote įtemptoje padėtyje.

• Mažas tiltas

Kaip tai daryti -

Gulėkite ant nugaros su klubų pločio atstumu tarp kojų, rankos iš šonų ir kojos ant grindų. Activuokite pilvo raumenis ir suspauskite užpakalį, kad pakeltumėte jį, kol spausite kulnus į grindis.

Pridėtinio pratimo metu galite atlikti kegelį, kai esate tilto viršuje, ir laikykite ją tris sekundes, prieš atsipalaiduodami ir lėtai nuleisdami užpakalį ant grindų. Atpalaiduokite dubens dugno raumenį, kai esate mažo tilto pradžioje.

• Priešai/squats

Kaip tai daryti -

Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad turite už ko laikytis, arba raskite draugą ar partnerį, kad užtikrintumėte, jog nenukristumėte, kol pradedate daryti squat'ą. Jūs nežinote, kaip jūsų pirmasis atsikėlimas bus.

Stovėkite kojas lygiagrečiai viena su kita maždaug pečių pločio atstumu. Suspauskite branduolio raumenis ir lenkitės per klubus ir kelius, laikydami nugarą tiesią viso judėjimo metu. Lenkite, kol šlaunys sudaro 90 laipsnių kampą su blauzdomis, ir ramiai paspauskite sugrįždami, kol stovėsite tiesiai.

Bet nesikandžiuokite ir neikite per žemai, jei kūnas to neleidžia. Raumenys ir raiščiai gali būti laisvi po nėštumo ir nenorite patirti sužalojimų. Jei norite judėti lėtai į knebėjimą, galite tai pradėti sėdėdami ant kėdės.

Gaukite gerą pradžią savo naujame gyvenimo etape

Pažvelkite į mūsų įvairius treniruotėms skirtus tights, kad gautumėte gerą ir naują pradžią savo naujame etape, ir didelę tights'ų vadovą, jei abejojate, ko norite iš tights'ų ir rekomendacijų, kas geriausiai tinka.