Treniruotės nėštumo metu? Mes padėsime jums pradėti!
Daugelis galvoja, kad sportuoti nėštumo metu gali privesti prie ankstyvo gimdymo ir turėti neigiamą poveikį gimdymui, tačiau pagal Norvegijos gaires, kaip paaiškinta Jordmoderforeningen straipsnyje, fizinės veiklos palaikymas ar pradėjimas neturi neigiamo poveikio gimdymui ir gali pusiau sumažinti ankstyvo gimdymo riziką.
Turinys:
- Treniravimas pirmajame trimestre
- Treniravimas antrajame trimestre
- Treniravimas trečiajame trimestre
- Šlapimo nelaikymo prevencija
- Nugaros skausmo prevencija
Fizinis aktyvumas yra naudingas tiek jums, tiek kūdikiui
Kai kalbame apie fizinį aktyvumą ir treniruotes, mes neturime omenyje sunkaus fizinio darbo su monotoniškais, ilgalaikiais ir statiškais judesiais. Tai dažnai sukelia neigiamų pasekmių, net tiems, kurie nėra pažeidžiamoje situacijoje, tokioje kaip nėštumas. Fizinis aktyvumas ir treniruotės turėtų būti įvairios ir neilgalaikės, o asmuo, atliekantis šias veiklas, turi kontrolę visame procese ir gali daryti pertraukas, kai nori.
Norint įgyti šiek tiek daugiau motyvacijos pradėti, kodėl gi neinvestavus į patogias leggings, kurios puikiai tinka nėštumo metu.
Taip pat peržiūrėkite mūsų leggings kolekciją, tinkamą nėštumui!
Jei artėjate prie gimdymo datos, galite peržiūrėti mūsų straipsnį apie treniruotes po gimdymo.
Kiek aktyvūs turėtumėte būti
Nėštumo metu rekomenduojama atlikti fizinę veiklą bent 30 minučių kiekvieną dieną. Svarbiausia yra reguliariai judėti ir pakelti pulsą, nesėdint per ilgai.
Tiems, kurie buvo aktyvūs prieš nėštumą, galima tęsti kaip anksčiau su tam tikromis išimtimis. Tiems, kurie nori treniruotis nėštumo metu, reikėtų palaipsniui didinti aktyvumo lygį.
- Jei anksčiau buvote labai aktyvūs ir esate pripratę prie sunkių svorių, apribokite save prie vidutinio sunkumo pratimų ir lengvesnių svorių.
- Venkite visko, kas gali sukelti staigų pilvo spaudimo padidėjimą.
- Venkite bėgiojimo ir šuolių nėštumo metu ir išbandykite dviratį, šokius arba plaukimą. Šie pratimai stiprina dubens raumenis ir užkerta kelią šlapimo nelaikymui.
- Venkite veiklų, kuriose galite rizikuoti nukristi arba gauti stiprių smūgių į pilvą, taip pat nardymo dėl spaudimo pokyčių, kurie gali neigiamai paveikti vaisių.
- Venkite treniruočių ekstremalioje karštyje ar didelėje drėgmėje ir laikykitės vidutinio sunkumo pratimų.
Jei esate rizikos grupėje dėl ankstyvo gimdymo arba anksčiau turėjote daug spontaniškų abortų, turėtumėte konsultuotis su savo gydytoju arba akušere, kad gautumėte labiau pritaikytų patarimų.
Treniravimas pirmajame trimestre
Fokusavimo sritys: Jėga, ištvermė ir poilsis
Tai apima pirmąsias 12 nėštumo savaičių, o forma skiriasi priklausomai nuo asmens. Kai kurie šiuo laikotarpiu patiria neigiamą poveikį, pavyzdžiui, pykinimą ir nuovargį, todėl gali būti protinga atsižvelgti į tai. Galite treniruotis maždaug kaip prieš nėštumą, bet tik jei tai suteikia jums energijos. Svarbu gauti pakankamai poilsio.
Pradėkite dubens dugno treniruotes jau pirmame trimestre. Kai kurie gali patirti žemą kraujospūdį, todėl būtinai išgerkite pakankamai vandens ir lėtai atsistokite. Maži ir dažni valgiai gali padėti sumažinti pykinimą.
Treniravimas antrajame trimestre
Fokusavimo sritys: Ištvermė, nugaros ir sėdmenų raumenų stiprinimas, tempimas, poilsis ir dubens dugnas
Antrajame trimestre svarbu prioritetuoti treniruotes, kurios jus džiugina, tačiau geriausia koncentruotis į nugarą, sėdmenis ir dubens dugną. Taip pat gali būti naudinga treniruoti rankas, kadangi laukiate daug nešimų. Venkite pratimų, kurie sukelia skausmus ir diskomfortą, pavyzdžiui, vieno kojos pratimų, nes jie gali pabloginti dubens sąnarių skausmus, jei tai yra tai, ką patiriate.
Būkite atsargūs su pratimais, kurie "išryškina skrandį kaip trikampį". Tai rodo, kad pratimai per sunkūs, ir jūs neteisingai aktyvinate raumenis. Atkreipkite dėmesį į galimą šlapimo nelaikymą ir kasdien atlikite dubens dugno treniruotes.
Treniravimas trečiajame trimestre
Fokusavimo sritys: Kasdienė veikla, trumpi ir ramūs jėgos pratimai, gimdymo paruošimo pratimai ir poilsis.
Šiame trimestre treniruočių svarbiausia funkcija yra suteikti jums energijos! Sutelkite dėmesį į judesius, kurie naudingi jūsų kūnui ir protui, ir tausokite dubens dugną, venkite pernelyg didelės aktyvacijos. Čia yra "šiek tiek geriau nei nieko" svarbus mantra, kad praeitumėte treniruočių kasdienybę. Neperkraukite savęs. Būkite geri sau ir užtikrinkite pakankamai poilsio. Pagaliau turite laiko treniruotėms prieš ateinantį momentą.
Įvairovė veikloje
Kaip anksčiau minėta, stenkitės būti aktyvūs bent 30 minučių kiekvieną dieną. Įvairi veikla su jėgos ir ištvermės treniruotėmis yra naudinga, ir nereikia prakaituoti ir būti.
Peržiūrėkite mūsų kolekciją nėščiosioms čia