Prevencinė treniruotė
Traumos, susijusios su treniruotėmis, dažnai kyla dėl to, kad žmogus per daug, per greitai dirba be tinkamo poilsio. Prevencinė treniruotė yra svarbi, siekiant išvengti problemų dėl netinkamo apkrovos ir laiko eigoje patiriamo nusidėvėjimo. Apkrovos traumos ir nusidėvėjimo traumos yra tai, ko daugelis patiria per savo gyvenimą, ir jos gali svyruoti nuo mažų, laikinas problemų nugaros srityje iki ilgalaikių ir rimtesnių problemų nugaroje ir kakle.
Laimei, yra gerų patarimų ir pratimų, kurie gali užkirsti kelią ir išvengti traumų. Tai ypač svarbu aktyviam gyvenimui be nepatogumų. Svarbu užkirsti kelią traumoms, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinės būklės. Pabaigoje rekomenduojame paprastus pratimus, skirtus išvengti blogos laikysenos, kuri lengvai gali atsirasti kasdieniame darbe, kuriame yra daug sėdimo.
Peržiūrėkite mūsų treniruočių straipsnius čia.
Traumų prevenciniai pratimai
Ką reiškia prevencinė treniruotė?
Ar jaučiate, kad skausmas palaipsniui didėja? Ar tai vyksta, kai ilgai sėdite biure, ar kai atliekate tam tikrus pratimus?
Tai gali būti slopinamas jėgos treniruotėmis, gilinant raumenis ir mažinant apkrovą skeleto ir sausgyslių. Daugelį problemų iš tikrųjų galima išspręsti atliekant tinkamus pratimus. Svarbiausia, kad klausytumėtės savo kūno ir nuspręstumėte, kokio gydymo reikalauja jūsų trauma, ar tai būtų vizitas pas gydytoją, ar tam tikri prevenciniai pratimai.
Taip pat skaitykite: Nėščiausios treniruotės
Galvoti, girdėti ar žinoti, kad traumų rizika sumažėja, kai atliekami tinkami pratimai, iš tikrųjų nėra daug vertės, jei pratimai nėra atliekami reguliariai treniruočių rutinoje. Kodėl reikalinga traumų prevencija?
Jei dirbate prevenciškai prieš traumas, turėsite kūną, kuris gerokai labiau pasiruošęs išoriniams poveikiams. Be to, treniruočių procesas bus efektyvesnis, o rezultatai geresni. Ankstesnės traumos yra viena iš didžiausių priežasčių, kodėl vėl pažeidžiama, todėl labai svarbu išvengti pirminės traumos. Todėl svarbu pabrėžti, kad prevencinė treniruotė yra svarbi tiek pradedantiesiems, tiek sportininkams.
Reguliariai atliekant traumų prevencijos pratimus, traumų rizika sumažėja maždaug 50%. Reguliarios ir struktūruotos apšilimo pratybos yra paprastas būdas investuoti tiek į sveikatą, tiek į rezultatus. Įvairūs apšilimo programos, apimančios jėgą, šuolius ir pusiausvyrą, parodė, kad jie gali ne tik sumažinti traumų riziką, bet ir pagerinti atletų fizinę veiklą.
Kaip užkirsti kelią apkrovos traumoms?
Traumų prevenciniai pratimai turėtų siekti užkirsti kelią apkrovos traumoms, ir tai turi būti įtraukta į kiekvieno treniruočių programą. Ką reikia treniruoti, labai priklauso nuo to, kur kyla problemos, ir iš esmės bet kokia judesys yra prevencinis, nebent pratimai atliekami neteisingai. Dažniausios problemos kyla nugaroje, kulkšnyse ir keliuose.
Taip pat skaitykite: Treniruotės po gimdymo
Traumų prevenciniai pratimai nugarai
Didelė dalis visuomenės tam tikru gyvenimo momentu patiria nugaros problemas. Tai ypač sukelia silpna laikanti raumenų grupė aplink stuburą. Tokia silpnumas gali sukelti skausmus ir mažesnį stabilumą juosmens srityje. Be to, jūs galite tapti labiau linkęs į traumas atliekant treniruotes. Pratimai, kurie stiprina juosmenį, padeda sumažinti arba užkirsti kelią nugaros skausmams. Tokie pratimai taip pat aktyvuoja centrinius raumenis ir mažina stingimą.
Stulpo pakėlimas
Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis, kurie yra stipriausias ir didžiausias raumuo sėdmenyse, taip pat vienas iš svarbiausių raumenų kūne. Sėdmenų raumuo suteikia palaikymą ir stabilumą juosmeniui ir užkerta kelią nugaros problemoms.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite pėdas plokščiai ant grindų klubų pločio atstumu.
- Stumkite pėdas žemyn į grindis, rankas palaikykite šalia.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Įtempkite sėdmenų raumenis. Pečiai turi visą laiką gulėti plokščiai ant grindų.
- Nuleiskite klubus ir ilsėkitės kelias sekundes.
Atlikite pratimą 3 serijomis po 15 kartojimų ir po 1 minutės poilsio tarp serijų.
Planko pratimas
Šis pratimas stiprina centrinius raumenis ir tuo pačiu metu kuria statinę jėgą tiek rankoms, tiek kojoms.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite ant pirštų galiukų su 90 laipsnių sulenkimais alkūnėse.
- Raskite neutralų stuburo ir dubens padėtį.
- Švelniai traukite bambą link stuburo.
Atlikite pratimą 4 serijomis po 10-15 sekundžių, ir po 1 minutės poilsio tarp serijų.