Mokymai nėštumo metu? Mes jums padėsime!
Daugelis žmonių galbūt mano, kad treniruotės nėštumo metu veda prie priešlaikinio gimdymo ir gali turėti neigiamą poveikį gimdymui, tačiau, remiantis Norvegijos gairėmis, kaip paaiškinta Jordmoderforeningen straipsnyje, fizinės veiklos laikymasis ar pradėjimas neturi neigiamo poveikio gimdymui ir gali perpus sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Turinys:
- Treniruotės pirmame trimestre
- Treniruotės antrame trimestre
- Treniruotės trečiame trimestre
- Šlapimo nelaikymo prevencija
- Nugaros skausmo prevencija
Fizinė veikla yra naudinga tiek jums, tiek vaikui
Kai kalbame apie fizinę veiklą ir treniruotes, nesakome apie sunkią fizinę darbą su monotoniškais, ilgalaikiais ir statiškais judesiais. Tai dažnai sukelia neigiamų pasekmių, net tiems, kurie nėra pažeidžiami procesui, tokiam kaip nėštumas. Fizinė veikla ir treniruotės turėtų būti įvairios ir ne ilgalaikės, o asmuo, atliekantis šias veiklas, turi kontrolę visame procese ir gali daryti pertraukas, kai to nori.
Norėdami gauti šiek tiek daugiau motivacijos pradėti, kodėl neišleidus šiek tiek pinigų komfortabiliems leggingams, kurie gerai tiks nėštumo metu.
Taip pat patikrinkite mūsų leggingų kolekciją, tinkamą nėštumui!
Jei artėjate prie gimdymo laiko, galite pažvelgti į mūsų straipsnį apie treniruotes po gimdymo.
Kaip aktyvus turėtum būti
Nėštumo metu rekomenduojama atlikti fizinę veiklą bent 30 minučių kiekvieną dieną. Svarbiausia, kad judėtumėte reguliariai ir padidintumėte pulsą, nesėdint per ilgai iš karto.
Tie, kurie buvo aktyvūs prieš nėštumą, gali tęsti kaip anksčiau su tam tikromis išlygomis. Tie, kurie nori treniruotis nėštumo metu, turėtų pamažu didinti veiklos lygį.
- Jei anksčiau buvote labai aktyvūs ir esate įpratę kelti sunkius svorius, ribokite save su vidutinėmis pratybomis ir lengvesniais svoriais.
- Venkite visko, kas gali sukelti staigų pilvo spaudimo padidėjimą.
- Venkite bėgimo ir šuolių nėštumo metu, ir išbandykite dviračių, šokius ar plaukimą. Šios pratybos treniruoja dubens dugną ir užkerta kelią šlapimo nelaikymui.
- Venkite veiklos, kurioje galite rizikuoti nukristi arba gauti stiprius smūgius į pilvą, taip pat nardymo dėl slėgio pokyčių, kurie gali neigiamai paveikti vaisių.
- Venkite treniruočių ekstremaliame karštyje arba didelėje drėgmėje ir laikykitės vidutinių pratybų.
Jei esate rizikos grupėje dėl priešlaikinio gimdymo arba anksčiau turėjote kelis persileidimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba akušere, kad gautumėte labiau pritaikytų patarimų.
Treniruotės pirmame trimestre
Fokusavimo sritys: Jėga, ištvermė ir poilsis
Tai apima pirmas 12 nėštumo savaičių, o forma keičiasi nuo žmogaus iki žmogaus. Kai kurie šiuo laikotarpiu patiria šalutinį poveikį, pvz., pykinimą ir nuovargį, todėl gali būti protinga tai atsižvelgti. Galite treniruotis maždaug kaip anksčiau nėštumo metu, tačiau tik jei tai jums suteikia energijos. Svarbu gauti pakankamai poilsio.
Pradėkite su dubens dugno treniruotėmis jau pirmame trimestre. Kai kurie gali patirti žemą kraujospūdį, todėl būkite įsitikinę gerti pakankamai vandens ir lėtai pakilti. Maži ir dažni valgiai gali padėti sumažinti pykinimą.
Treniruotės antrame trimestre
Fokusavimo sritys: Ištvermė, nugaros ir sėdmenų raumenų stiprinimas, tempimas, poilsis ir dubens dugnas
Antrame trimestre svarbu prioritetą teikti treniruotėms, kurios jums teikia džiaugsmą, tačiau geriausia sutelkti dėmesį į nugarą, sėdmenis ir dubens dugną. Taip pat gali būti gera idėja treniruoti rankas, nes laukia daug nešimo. Venkite pratybų, kurios sukelia skausmą ir diskomfortą, pavyzdžiui, vienos kojos pratybų, nes jos gali pabloginti dubens sąnarių skausmą, jei tai ką jūs patiriate.
Būkite atsargūs su pratybomis, kuriose pilvas "išsikiša kaip trikampis". Tai rodo, kad pratybos per sunkios, ir jūs neteisingai aktyvuojate raumenis. Atkreipkite dėmesį į galimą šlapimo nelaikymą ir kasdien atlikite dubens dugno treniruotes.
Treniruotės trečiame trimestre
Fokusavimo sritys: Kasdienis judėjimas, trumpi ir ramūs stiprinimo pratimai, gimdymo pasiruošimo pratybos ir poilsis.
Šiame trimestre treniruočių svarbiausia funkcija – suteikti jums energijos! Sutelkite dėmesį į judesius, kurie yra geri kūnui ir sielai, ir tausokite dubens dugną, venkite per didelio aktyvumo. Čia "šiek tiek geriau nei nieko" yra svarbi mantra, kad pereitumėte per treniruočių kasdienybę. Nepervarkite. Būkite geras sau ir gaukite pakankamai poilsio. Juk turite gimsimo treniruotę priešais.
Daugiau veiklos
Kaip minėta anksčiau, turėtumėte stengtis būti aktyvūs bent 30 minučių kiekvieną dieną. Įvairovė veikla su jėgos ir ištvermės treniruotėmis yra naudinga, ir nereikia prakaituoti bei būti pavargus.
Peržiūrėkite mūsų nėščiųjų kolekciją čia