Traumos prevencija treniruotės metu
Traumos, susijusios su treniruotėmis, dažnai atsiranda dėl per didelio, pernelyg greito krūvio ir mažo poilsio. Prevencinė treniruotė yra svarbi, siekiant išvengti problemų, atsiradusių dėl netinkamo krūvio ir nusidėvėjimo laikui bėgant. Krūvio traumos ir nusidėvėjimo traumos yra dalykai, su kuriais dauguma žmonių susiduria gyvenimo metu, pradedant nuo lengvų laikinas problemų nugaros srityje iki ilgalaikių ir rimtesnių problemų nugaros ir kaklo srityse.
Laimei, yra gerų patarimų ir pratimų, kurie gali užkirsti kelią traumoms ir jas užkirsti. Tai yra ypač svarbu aktyviam gyvenimui be nepatogumų. Svarbu užkirsti kelią traumoms, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinės būklės. Galiausiai rekomenduosime paprastus pratimus, kad išvengtume blogos laikysenos, kuri lengvai atsiranda dirbant sėdimą darbą.
Patikrinkite mūsų treniruočių straipsnius čia.
Prevenciniai pratimai
Kas yra prevencinė treniruotė?
Ar kada nors patyrėte, kad skausmas palaipsniui didėja? Ar tai sėdint ilgai biure, ar atliekant tam tikrus pratimus?
Tai galima sumažinti treniruojant raumenų jėgą, kad raumenys sustiprėtų ir palengvintų apkrovą skeleto ir sausgyslių. Daugelis problemų gali būti pašalintos, atliekant tinkamus pratimus. Svarbiausia, kad klausytumėte savo kūno ir nuspręstumėte, kokio gydymo jūsų trauma reikalauja, ar tai būtų apsilankymas gydytojui, ar kai kurie prevenciniai pratimai.
Taip pat skaitykite: Nėščiųjų treniruotės
Galvoti, girdėti ar žinoti, kad traumų rizika sumažėja, jei atliekate tinkamus pratimus, yra menkai vertinga, jei pratimai nėra reguliariai atliekami treniruočių rutinoje. Kodėl treniruotis prevenciškai?
Jei dirbate prevenciškai prieš traumas, galėsite gauti kūną, kuris bus gerokai geriau paruoštas išoriniams poveikiams. Kartu treniruotė bus atliekama teisingiau, o rezultatai pagerės. Anksčiau patirtos traumos yra viena didžiausių priežasčių, kodėl vėl traumuojamasi, todėl svarbu išvengti pirmosios traumos. Todėl svarbu pabrėžti, kad prevencinė treniruotė yra svarbi tiek pradedantiesiems, tiek sportininkams.
Reguliariai atliekant prevencinius pratimus, traumų rizika sumažėja maždaug 50%. Reguliarios ir struktūruotos apšilimo pratybos yra paprastas būdas investuoti į tiek sveikatą, tiek našumą. Įvairūs apšilimo programos su jėga, šuoliais ir pusiausvyra yra įrodytos, kad sumažina traumų riziką ir pagerina sportininko fizinį našumą.
Kaip užkirsti kelią krūvio traumoms?
Prevenciniai pratimai turėtų siekti užkirsti kelią krūvio traumoms ir yra kažkas, ką visi turėtų įtraukti į savo treniruočių programą. Ką reikia treniruoti, labai priklauso nuo to, kur kyla problemos, ir iš esmės bet koks judėjimas yra prevencinis, nebent treniruojate netinkamai. Dažniausios problemos pasireiškia nugaroje, kulkšnyse ir keliuose.
Taip pat skaitykite: Treniruotės po gimdymo
Prevenciniai pratimai nugarai
Didelė dalis gyventojų susiduria su nugaros problemomis tam tikru gyvenimo metu. Tai dažniausiai lemia silpna raumenų parama išilgai stuburo. Tokia silpnybė gali sukelti skausmą ir mažesnį stabilumą juosmens srityje. Be to, galite tapti labiau linkę į traumas treniruotės metu. Pratimai, kurie stiprina juosmenį, padeda sumažinti arba užkirsti kelią nugaros skausmui. Tokie pratimai taip pat aktyvuoja centrinius raumenis ir sumažina standumą.
Šlaunų pakėlimas
Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis, kurie yra stipriausi ir didžiausi raumenys sėdmenų srityje, taip pat vieni iš svarbiausių raumenų kūne. Sėdmenų raumenys teikia paramą ir stabilumą juosmeniui ir užkerta kelią nugaros problemoms.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas plokščiai ant grindų, jų atstumas turėtų būti pečių pločio.
- Paspauskite kojas į grindis, laikykite rankas šalia kūno.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Įtempkite sėdmenų raumenis. Pečiai visada turi būti lygiagrečiai su grindimis.
- Palengvinkite klubus ir pailsėkite kelias sekundes.
Atlikite pratimą 3 serijose po 15 pakartojimų ir po 1 minutės poilsio tarp serijų.
Lenta
Šis pratimas stiprina centrinius raumenis ir tuo pačiu metu sukuria statinę jėgą tiek rankoms, tiek kojoms.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite ant pirštų su 90 laipsnių kampu alkūnėse.
- Radikite neutralią nugaros ir dubens padėtį.
- Švelniai įtraukite bambą link stuburo.
Atlikite pratimą 4 serijose po 10-15 sekundžių ir po 1 minutės poilsio tarp serijų.