Zercher pritūpimai

Zercher Squat yra puiki treniruotė, kuri stiprina keturgalvius raumenis, gleivines, paks, ir branduolį. Ši treniruotė išsiskiria tuo, kad svoris laikomas alkūnių lenkimo vietoje, kas sukuria unikalų iššūkį branduoliui ir viršutinei kūno daliai, tuo pačiu metu efektyviai treniruojant apatinę kūno dalį. Zercher Squat yra ideali tiems, kurie nori pagerinti savo stiprumą ir kūno laikyseną.



Tinkamas Zercher Squat atlikimas


Štai kaip teisingai atlikti Zercher Squat:



  1. Stovėkite su kojomis pečių pločio ir svoris laikykite alkūnių lenkimo vietoje. Laikykite rankas arti krūtinės, kad stabilizuotumėte svorį.

  2. Laikykite branduolį aktyvų ir krūtinę iškeltą, kol traukiate mentis atgal.

  3. Nusileiskite klubais žemyn ir atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims ar žemiau.

  4. Stumkite per kulnus ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.


Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti


Norint gauti maksimalią naudą iš Zercher Squat ir sumažinti sužeidimų riziką, venkite šių klaidų:



  • Pasvirusi viršutinė kūno dalis: Laikykite krūtinę iškeltą ir venkite per daug lenktis pirmyn, kad apsaugotumėte juosmeninę dalį.

  • Kelių lenkimas vidun: Užtikrinkite, kad keliai sekėtų kojų pirštų kryptimi visos judesio metu.

  • Branduolio stabilumo stoka: Suspauskite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.


Modifikacijos ir variacijos


Pritaikykite Zercher Squat pagal savo lygį ar tikslus:



  • Pradedantieji: Pradėkite su lengvesniu svoriu arba svoriu be svorio plokščių, kad koncentruotumėtės į teisingą techniką.

  • Pažengę: Padidinkite svorį arba atlikite Zercher Split Squats, kad dar labiau iššūktumėte stiprumą ir pusiausvyrą.

  • Su kettlebell: Laikykite kettlebell arti krūtinės, kad atliktumėte panašų judesį, jei neturite svorio štangos.


Pakartojimų ir serijų skaičius


Siekite 3 serijų po 8-12 pakartojimų. Reguliuokite svorį ir pakartojimus pagal savo stiprumo lygį ir tikslus.


Kvėpavimas


Įkvėpkite, kai leidžiate kūną žemyn į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai stumiate į pradinę padėtį. Teisingas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir kontrolę.


Vaizdo demonstracija


Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę gaires, kaip teisingai atlikti Zercher Squat:


Grįžti į tinklaraštį