Ratano poza
Ratų poza, arba Urdhva Dhanurasana sanskrito kalba, yra gili atgalinė poza, kuri atveria širdį, stiprina nugarą ir pečius, taip pat gerina stuburo lankstumą. Ši poza reikalauja tiek jėgos, tiek lankstumo ir yra puiki, norint pagerinti laikyseną ir suteikti energijos valgį.
Teisinga atlikimo technika
Sekite šiuos žingsnius, kad saugiai atliktumėte Ratų pozą:
- Gulėkite ant nugaros, pasukę kelius ir padėję kojas ant grindų klubų pločio.
- Padėkite rankas po pečiais, pirštų galiukais nukreiptais į kojas.
- Įkvėpkite giliai, o iškvėpdami spauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubo ir viršutinę dalį nuo grindų.
- Ištieskite rankas ir pakelkite krūtinę, kad kūnas suformuotų lanką kaip ratas.
- Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų, o tada lėtai sumažinkite kūną, sulenkdami rankas ir vėl atsigręždami atgal ant žemės.
Įprastos klaidos
Štai kelios dažnai pasitaikančios klaidos, kurios gali trukdyti jums gauti visą pozos naudą:
- Alkūnės plinta: Įsitikinkite, kad laikote alkūnes lygiagrečiai su pečiais, kad išvengtumėte pečių apkrovimo.
- Kepurė per daug spaudžiama atgal: Laikykite galvą neutralausje padėtyje, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
- Nugaros pertempimas: Įtraukite kojas ir kūno centrą, kad išvengtumėte nugaros per didelio krūvio.
Modifikacijos ir variacijos
Norėdami pritaikyti Ratų pozą savo lygiui, galite išbandyti šiuos variantus:
- Pats pradedančiųjų variantas: Jei sunku pakelti pilnai ratu, galite pradėti keltis į Tiltą (Setu Bandhasana), kad sukurtumėte jėgą.
- Pažengęs variantas: Kai patogiai jaučiatės Ratų pozoje, galite išbandyti kelti vieną koją aukštyn, kad dar labiau išbandytumėte balansą.
- Naudojant jogos bloką: Padėkite jogos bloką po rankomis arba kojomis, kad gautumėte papildomą palaikymą ir sumažintumėte apkrovą riešams.
Kartojimai ir rinkiniai
Laikykite Ratų pozą 5-10 kvėpavimų ir kartokite iki 3 kartų. Duokite sau pertrauką tarp kiekvieno kartojimo, grįžę į Vaiko pozą (Balasana), kad subalansuotumėte stuburą.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite giliai, kai keliate kūną, ir naudokite iškvėpimą, kad išlaikytumėte balansą pozicijoje. Susitelkite į tolygų kvėpavimą, kad liktumėte atsipalaidavę ir stabilūs.
Vizualiniai pavyzdžiai ir vaizdo instrukcijos
Štai du vaizdo įrašai, kurie rodo Ratų pozą išsamiai:
Šie vaizdo įrašai suteikia jums žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip saugiai patekti į Ratų pozą, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs jogas.