Vienpusis klubo spaudimas su hanteliu

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust yra jėgos treniruotės pratimas, kuris fokusuojasi į glutes, hamstrings ir branduolį. Dirbdami su viena koja vienu metu galite pagerinti raumenų pusiausvyrą ir efektyviau izoliuoti kiekvieną pusę. Svorio pridėjimas padidina pasipriešinimą ir padaro pratimą dar sudėtingesnį.

Tinkama technika

Atlikite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:

  1. Pasėdėkite prie suolelio, kad viršutinė nugaros dalis būtų prispausta prie suolelio krašto.
  2. Pasukite vieną kelį ir padėkite pėdą plokščiai ant grindų, kol kita koja yra tiesi priešais jus.
  3. Laikykite svorį ant klubų abiem rankomis, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
  4. Stumkite klubus į viršų, aktyvuodami glutes ir hamstrings, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo peties iki kelio.
  5. Po truputį nuleiskite klubus atgal iki pradinės pozicijos, laikydami raumenų įtampą.
  6. Pakartokite, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių, o tada pakeiskite kojas.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę tinkamos technikos demonstraciją Single-Leg Dumbbell Hip Thrust pratime.

Įprastos klaidos

Norėdami užtikrinti tinkamą formą ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių klaidų:

  • Nejudanti nugaros dalis: Laikykite viršutinę nugaros dalį stabiliai prispaustą prie suolelio viso judesio metu.
  • Klubų pakėlimo trūkumas: Įsitikinkite, kad klubai išsikėlė visiškai, kad pasiektumėte visišką glutes ištempimą.
  • Nelygus tempas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad maksimaliai aktyvintumėte raumenis.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite Single-Leg Dumbbell Hip Thrust pagal savo lygį ar tikslus:

  • Pirmokas: Atlikite pratimą be svorio, kad galėtumėte susitelkti į pusiausvyrą ir judesio formą.
  • Pats pažengęs: Naudokite sunkesnį svorį arba pridėkite pertrauką judesio viršuje, kad padidintumėte įtampą.
  • Alternatyva: Išbandykite dviejų kojų dumbbell hip thrust, kad sumažintumėte pusiausvyros iššūkius.

Pakartojimai ir rinkiniai

Siekite 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Reguliuokite svorį, kad užtikrintumėte tinkamą iššūkį, nesumažindami formos.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai nuleidžiate klubus, ir iškvėpkite, kai stumiate klubus į viršų. Stabilus kvėpavimas padeda išlaikyti kontrolę ir dėmesį pratimo metu.

Grįžti į tinklaraštį