Vienos kojos pritūpimas su prisilietimu

Vienos kojos pritūpimas su prisilietimu yra sudėtingas pratimas, kuris stiprina apatinę kūno dalį, ypač keturgalvius, sėdmenis ir pakinklius. Šis pusiausvyrą ir lankstumą akcentuojantis pratimas reikalauja kontrolės ir geros centrinės dalies aktyvacijos, ir yra idealus norint išvystyti stiprumą vienoje kojoje vienu metu.

Teisinga forma ir technika

Kaip atlikti vienos kojos pritūpimą su prisilietimu:

1. Pradinė pozicija: Stovėkite ant vienos kojos, kitą lengvai pakelkite. Rankas laikykite priešais kūną pusiausvyrai palaikyti.
2. Judėjimas: Sulenkite stovimos kojos kelį ir lenkite kūną link grindų, stengdamiesi pasiekti su priešinga ranka grindis.
3. Pakilimas: Stumkitės per stovimos kojos kulną ir atsistokite. Visą laiką laikykite pusiausvyrą.
4. Kvėpavimas: Iškvėpkite, kai kylate, ir įkvėpkite, kai lenkiatės.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažniausių klaidų, siekiant užtikrinti teisingą techniką:

• Lenkta nugara: Užtikrinkite, kad nugara išliktų tiesi viso judėjimo metu, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies apkrovos.
• Prasta pusiausvyra: Laikykite aktyvią ir kontroliuojamą centrą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Modifikacijos ir variantai

Prisitaikykite pratimą prie savo lygio:

• Pradedantiesiems: Naudokite kėdę, rankoms paremti arba sumažinkite pritūpimo gylį.
• Pažengusiesiems: Laikykite svarmenį papildomam pasipriešinimui arba atlikite pratimą nestabilioje paviršiuje, siekiant išbandyti pusiausvyrą.

Pakartojimai ir setai

Siekite 3 setų po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai padės jums ugdyti stiprumą, pusiausvyrą ir kontrolę.

Vaizdo demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę instrukciją, kaip teisingai atlikti vienos kojos pritūpimą su prisilietimu: