Varnos poza

Crow Pose, arba Bakasana, yra rankų pusiausvyros pozicija, kuri stiprina riešus, rankas, pečius ir branduolį. Jai atlikti reikia susitelkimo ir pusiausvyros, kad kūnas būtų laikomas tik rankų pagalba. Tai puiki poza tiems, kurie nori išbandyti savo jėgas ir kūno kontrolę.

Tinkamas atlikimas ir technika

Vadovaukitės šiomis gairėmis, kad saugiai atliktumėte Crow Pose:

  1. Pradėkite iš pritūpimo pozicijos, laikydami kojas kartu ir kulnus pakėlusius nuo žemės.
  2. Padėkite rankas plokščiai ant žemės priešais save, išskėsdami pirštus, kad gerai suimtumėte.
  3. Padėkite kelius ant viršutinių rankų, arti alkūnių, ir pradėkite lenktis į priekį.
  4. Įsitempinkite branduolį ir atsargiai pakelkite kojas nuo žemės viena po kitos.
  5. Laikykite pusiausvyrą, sutelkdami dėmesį į tašką priešais save ant žemės. Išlikite pozicijoje 5-10 kvėpavimų.

Įprastos klaidos

Venkite šių klaidų, kad teisingai atliktumėte Crow Pose:

  • Knees slipping off the arms: Įsitikinkite, kad kelius laikote arti viršutinių rankų stabiliam laikymui.
  • Excessive weight on the wrists: Aktyviai naudokite pirštus, kad subalansuotumėte svorį ir sumažintumėte spaudimą riešams.
  • Collapsing in the shoulders: Laikykite pečius aktyvius ir atitrauktus nuo ausų, kad išlaikytumėte stabilumą.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip pritaikyti Crow Pose pagal savo lygį:

  • Block usage: Padėkite jogos bloką po kojomis, kad gautumėte papildomą palaikymą, kai mokotės pakelti jas nuo žemės.
  • Beginner variation: Jei negalite pakelti abiejų kojų, praktikuokite su viena koja, kol sukursite jėgą balansuoti visiškai.
  • Advanced variation: Kai jausitės patogiai Crow Pose, galite išbandyti kojas ištiesinant atgal į Crane Pose (Kakasana).

Reps and sets

Laikykite Crow Pose 5-10 gilių kvėpavimų. Pakartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte branduolį ir pagerintumėte pusiausvyrą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite giliai, kad įsitrauktumėte į branduolį, ir lėtai iškvėpkite, kai lenkiatės į priekį. Laikykite kvėpavimą tolygų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Vizualiniai pavyzdžiai ir vaizdo įrašų gidai

Čia yra du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja Crow Pose ir suteikia išsamių instrukcijų:

Šie vaizdo įrašai teikia žingsnis po žingsnio gaires ir patarimus, kaip įvaldyti Crow Pose.

Grįžti į tinklaraštį