Trijų kojų šuo
Trys kojų šuo poza, arba Eka Pada Adho Mukha Svanasana, yra stiprinanti Žemyn nukreipto šuns variacija, kai pakeli vieną koją į dangų. Ši poza stiprina kojas ir klubus, tuo pačiu gerindama pusiausvyrą ir atveriant klubo sąnarius. Ji taip pat puikiai tinka rengti kūną sudėtingesniems pozicijos, tokiems kaip skaidymas ir inversijos.
Teisingas atlikimas ir technika
Štai keli žingsniai, kaip tinkamai atlikti Trys kojų šuo pozą:
- Pradėkite iš Žemyn nukreipto šuns (Adho Mukha Svanasana) pozicijos, su rankomis lygiai ant žemės ir klubų pločio tarp kojų.
- Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją į dangų, o koją laikykite tiesią, pirštai nukreipti žemyn.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra kvadratiniai ir nukreipti žemyn, venkite, kad klubai per daug atsivertų.
- Aktyviai stumkite per rankas ir ištieskite nugaros stuburą, kad pratęstumėte kūną.
- Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Dažnos klaidos
Venkite šių klaidų, kad pagerintumėte savo techniką Trys kojų šuo poza:
- Klubų atvėrimas: Įsitikinkite, kad klubai išlieka kvadratiniai prieš žemę, neišleidžiant jų į šoną.
- Per daug svorio ant rankų: Pasiskirstykite svorį tolygiai tarp rankų ir stovinčios kojos, venkite per didelio spaudimo ant riešų.
- Paskubintas pakėlimas: Pakelkite koją lėtai ir kontroliuojamai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte nugaros apkrovos.
Modifikacijos ir variacijos
Norėdami lengviau arba sudėtingiau atlikti Trys kojų šuo pozą, galite išbandyti šias variacijas:
- Lenkti kelią: Norint gilesnio klubo atvėrimo, galite lenkti pakeltą koją ir nukreipti kulną link klubo.
- Apverstas šuo: Norėdami sudėtingesnės variacijos, galite atverti klubą ir leisti pakeltai kojai kristi atgal ant žemės, sukurdami atgalinį lenkimo būdą, vadinamą Apverstas šuo.
- Kelys prie nosies: Iš pakeltos pozicijos galite pritvirtinti kelią prie nosies, kad aktyvuotumėte kūno centrą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Š hold Trys kojų šuo 5-10 gilių kvėpavimų abiejose pusėse ir pakartokite 2-3 kartus per savo jogos seką.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite, kai keliate koją, ir iškvėpkite, kai laikote poziciją. Naudokite kiekvieną iškvėpimą, kad pagilintumėte tempimą ir ištemptumėte nugaros stuburą.
Vaizdiniai pavyzdžiai ir vaizdo įrašų gidai
Čia yra du vaizdo įrašai, kurie parodytų Trys kojų šuo pozą išsamiai:
Šie vaizdo įrašai pateikia išsamius nurodymus, padedančius jums apgauti Trys kojų šuo pozą.