Tiltų poza
Bridge Pose, taip pat žinomas kaip Setu Bandhasana, yra švelnus atgalinis lenkimas, kuris stiprina nugarą, ištempia klubus ir atveria krūtinę. Ši pozicija puikiai tinka nugaros stiprinimui ir pečių lankstumo gerinimui. Ji taip pat žinoma dėl ramybės suteikimo protui ir streso mažinimo, todėl yra ideali tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems jogos mėgėjams.
Tinkama Bridge Pose technika
Kaip teisingai atlikti Bridge Pose:
- Pradžios pozicija: Atsigulkite ant nugaros, su išlenktais keliais ir kojomis, išdėstytomis klubų pločio atstumu. Kulniukai turėtų būti arti klubų.
- Rankų padėtis: Ištieskite rankas ant žemės šalia savęs, delnais žemyn. Lengvai paspauskite delnais, kad gautumėte papildomą palaikymą.
- Kulkunų kėlimas: Įkvėpdami paspauskite kojomis ir pakelkite klubus į viršų. Laikykite stuburą ilgą ir aktyvuokite sėdmenis, kad gautumėte palaikymą.
- Baigimas: Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų, tada lėtai nuleiskite nugarą ant kilimėlio, vieną slankstelį po kito.
Šiame vaizdo įraše Adriene veda jus per Bridge Pose, sutelkdama dėmesį į kvėpavimą ir kūno koregavimą.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių Bridge Pose klaidų ir patarimų, kaip jas ištaisyti:
- Pernelyg ištiesti keliai: Daugelis linkę ištempti kelius. Laikykite kojas klubų pločio atstumu, o kelius tiesiai virš kulkšnių, kad išvengtumėte per didelio apkrovimo.
- Klubų padėtis: Venkite leisti klubams nukristi arba pakilti per aukštai. Sutelkite dėmesį į tai, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Įsitempę pečiai: Leiskite pečiams atsipalaiduoti ir sujunkite mentis, kad atidarytumėte krūtinę ir palaikytumėte nugarą.
Jei jums reikia variantų ar koregavimo, galite išbandyti šias modifikacijas:
- Blokas po klubais: Jei norite gauti daugiau palaikymo, galite padėti jogos bloką po kryžkauliu, kad gautumėte atstatomą versiją.
- Dinaminių Bridge: Norėdami sukurti daugiau energijos, galite pakelti ir nuleisti klubus sklandžiai pagal kvėpavimą.
- Klubų pločio arba platesnes: Jei jaučiate diskomfortą juosmenyje, galite šiek tiek atskirti kojų padėtį, kad sukurtumėte daugiau erdvės ir komforto.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte žingsnis po žingsnio pamoką apie Bridge Pose, puikiai tinkančią tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems jogos entuziastams.