Tiltai į Crab Reach

Bridge to Crab Reach yra dinaminis kūno svorio pratimas, kuris sujungia jėgą, judrumą ir pusiausvyrą. Šis pratimas yra skirtas korseto raumenims, sėdmenims ir pečiams, tuo pačiu gerinant judrumą krūtinėje ir klubuose. Jis veikia tiek kaip jėgos pratimas, tiek kaip efektyvi viso kūno tempimo forma.

Tinkamas Bridge to Crab Reach atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad atliktumėte pratimą teisingai:

  1. Prašome pradėti iš tilto pozicijos, su kojomis plačiai ant grindų ir rankomis už nugaros, pirštais į priekį.
  2. Stumkite klubus link lubų ir pakelkite krūtinę, aktyvindami sėdmenis ir korseto raumenis.
  3. Lėtai pakelkite vieną ranką nuo grindų ir suktiekite kūną, tuo pačiu pailgindami ranką virš galvos ir atgal, kad pasiektumėte įstrižai per kūną.
  4. Laikykite poziciją akimirką, kad pajustumėte tempimą pečių ir klubų srityje, prieš grįždami į pradinę padėtį ir kartodami kita puse.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimo, venkite šių klaidų:

  • Žeminti klubus: Įsitikinkite, kad klubai išlieka pakelti viso pratimo metu, kad maksimaliai aktyvuotumėte sėdmenis.
  • Prasta rotacija: Venkitė skubėti per rotaciją. Skirkite laiko visiškai pasitempti ir atidaryti pečių bei krūtinės sritį.
  • Neteisinga rankų padėtis: Teisingai padėkite rankas po pečiais, kad užtikrintumėte gerą paramą ir išvengtumėte riešo sužalojimų.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:

  • Pradedantieji: Atlikite pratimą, nekelkite rankos taip aukštai ir koncentruokitės į palaipsnį jėgos ir pusiausvyros didinimą.
  • Pažengę: Pridėkite papildomų pakartojimų arba atlikite pratimą su kettlebell, kad dar labiau iššauktumėte pusiausvyrą ir jėgą.

Pakartojimų ir sudėjimų skaičius

Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai pusei 2-3 sudėjimuose, priklausomai nuo savo jėgos lygio ir judrumo. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai tampate stipresni ir patogesni su judesiu.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės rotacijai, ir iškvėpkite, kai išsitempiate virš galvos, kad palaikytumėte nusistovėjusią ritmą ir kontrolę judėjimo metu.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Bridge to Crab Reach:

Grįžti į tinklaraštį