Šimtasax
Šimtas yra klasikinė Pilateso pratyba, kuri sutelkia dėmesį į branduolio stiprinimą, stabilumo gerinimą ir ištvermės didinimą pilvo ir nugaros raumenyse. Pavadinimas nurodo 100 pumpavimų, kuriuos darome su rankomis pratybos metu. Ši pratyba idealiai tinka tiems, kurie nori aktyvuoti savo branduolį ir sukurti jėgą per kontroliuojamą judesį.
Kaip atlikti Šimtą
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Šimtą:
- Gulėkite ant nugaros su sulenktomis kelėnais ir kojomis lygiagrečiai grindims. Giliai įkvėpkite ir aktyvuokite savo branduolį.
- Šiek tiek įtraukite smakrą į krūtinę ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, ištiestomis rankomis palei kūną.
- Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu (lengvesnei versijai palikite kelius sulenktus).
- Pradėkite pumpuoti rankas aukštyn ir žemyn mažais, greitais judesiais, kvėpuodami ir skaičiuodami iki penkių, o tada iškvėpkite ir skaičiuokite iki penkių.
- Tęskite pumpavimus, kol pasieksite 100 skaičiavimų, laikydami branduolį įsitraukusį ir kaklą atsipalaidavusį.
Atminkite, kad judesiai turi būti kontroliuojami, o rankos turi būti aktyvios visos pratybos metu. Tikslas yra išlaikyti pilvą įsitraukusį, nesukeliant įtampą juosmenyje ar kakle.
Tipiškos klaidos atliekant Šimtą
Atkreipkite dėmesį į šias dažnas klaidas, kad užtikrintumėte teisingą Šimto atlikimą:
- Įtemptas kaklas: Dauguma įtempia kaklą per daug atliekant pratimą, kas gali sukelti diskomfortą. Užtikrinkite, kad kaklas būtų atsipalaidavęs ir sutelkite dėmesį į savo branduolio aktyvavimą.
- Bangavimas juosmenyje: Jei juosmuo pakyla nuo grindų, tai gali reikšti, kad branduolys nėra pakankamai įsitraukęs. Bandykite šiek tiek nuleisti kojas, jei taip nutinka, ir sutelkite dėmesį į nugaros prispaudimą prie grindų.
- Greiti rankų judesiai: Rankos turi judėti greitai, bet kontroliuojamai. Venkite joms judėti nekontroliuojamai, kad išlaikytumėte formą ir stabilumą.
Modifikacijos ir variacijos
Bandykite šias modifikacijas, kad Šimtas būtų prieinamas visiems lygiams:
- Prašome draugišką variantą: Laikykite kelius sulenktus, o ne ištiesintus. Tai sumažins spaudimą juosmeniui ir palengvins pratimą.
- Pažengęs variantas: Jei norite padidinti intensyvumą, galite šiek tiek nuleisti kojas arčiau grindų (bet ne visiškai), laikydami branduolį įsitraukusį.
Pakartojimai ir serijos
Šimtas yra sukurtas kaip vienas pratimas, skirtas 100 rankų pumpavimams:
- Siekti 100 skaičiavimų (5 įkvėpimai ir 5 iškvėpimai kiekvienam 10 skaičiavimų).
- Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 50 ar 60 skaičiavimų ir palaipsniui didinti.
Kvėpavimo technika
Kvėpavimas yra svarbus, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš Šimto:
Giliai įkvėpkite per nosį penkių rankų pumpavimų metu ir stipriai iškvėpkite per burną per penkis sekančius. Laikykite dėmesį į kvėpavimą, kad palaikytumėte branduolio jėgą ir sukurtumėte ritmišką judesį pratybos metu.
Video: Šimtas Demonstracija
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą kaip vizualinę gaires teisingai atliekant Šimtą:
Video: Pažengta Šimto versija
Čia yra vaizdo įrašas, kuris rodo pažengusią Šimto versiją. Ši versija atliekama didesniu intensyvumu ir gali būti naudinga tiems, kurie nori gilesnės branduolio treniruotės: