Plaukimas

Plaukimas yra klasikinis Pilates pratimas, sukurtas stiprinti nugarą, glutes, pečius ir branduolį. Šis pratimas dirba su kūno kontrole, balansu ir stabilumu ir padeda pagerinti kūno laikyseną bei stuburo lankstumą. Plaukimas yra puikus būdas treniruoti visą kūno nugarinę dalį ir stiprinti stuburą.

Teisinga technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte Plaukimą:

1. Gulėkite ant pilvo su ištiestomis rankomis priešais save ir ištiestomis kojomis už savęs.
2. Įkvėpkite giliai ir aktyvuokite branduolį, kad palaikytumėte nugarą stabiliai.
3. Iškvėpkite, ir pakelkite tiek rankas, tiek kojas nuo kilimėlio vienu metu, laikydami kaklą neutralioje padėtyje.
4. Pradėkite „plaukti“, pakeldami dešinę ranką ir kairę koją šiek tiek aukščiau, kol leidžiate priešingą ranką ir koją.
5. Greitai keiskite puses, tarsi spurgtumėte ir plauktumėte, tuo pačiu palaikydami nuoseklų ritmą.

Atlikite pratimą 20-30 sekundžių arba 10-12 kartų kiekvienai pusei, palaikydami stabilų ir kontroliuojamą judesį.

Įprastos klaidos

Norėdami kuo labiau pasinaudoti Plaukimu ir išvengti traumų, venkite šių tipinių klaidų:

• Per aukšti pakėlimai: Nepakelkite rankų ir kojų per aukštai, kad išvengtumėte juosmens perkrovimo. Laikykite kontroliuojamą aukštį ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenų aktyvavimą.
• Pernelyg didelis judesys viršutiniame kūne: Laikykite krūtinę stabiliai ir venkite sukimųsi iš šono į šoną. Branduolys turi išlikti aktyvus, kad stabilizuotų kūną.
• Įtampa kakle: Užtikrinkite, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje, ir venkite žiūrėti į viršų. Žiūrėkite žemyn į kilimėlį, kad išvengtumėte kaklo apkrovimo.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas Plaukimo modifikacijų ir variacijų:

• Pradinis modifikavimas: Laikykite kojas ant kilimėlio ir pakelkite tik rankas. Alternatyva, galite atlikti judesį lėčiau ir sutelkti dėmesį į branduolio aktyvavimą.
• Pažengusi variacija: Tam, kad gautumėte daugiau iššūkių, galite padidinti rankų ir kojų judesių greitį arba laikyti svorius rankose, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Kartojimai ir rinkiniai

Pradėjusiems rekomenduojama 2-3 rinkinius po 20 sekundžių lėtų, kontroliuojamų judesių. Pažengusiems galite išbandyti 3-4 rinkinius po 30 sekundžių arba 10-12 kartojimų kiekvienai pusei.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite pratimo pradžioje ir iškvėpkite pakaitomis su judesiu, kol plauksite. Sutelkite dėmesį į ramų ir ritmišką kvėpavimą, kad išlaikytumėte kontrolę ir stabilumą.

Vizualūs kampai ir patarimai

Stebint Plaukimą iš įvairių kampų, galite padėti sau pasiekti teisingą techniką:

• Šoninis kampas: Užtikrinkite, kad laikytumėte tiesią liniją nuo galvos iki pirštų, ir venkite pakelti galvą per aukštai.
• Priekinis kampas: Laikykite rankas ir kojas kontroliuojamu ritmu ir venkite pernelyg didelio viršutinio kūno judesio.

Demonstracinis vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingos Plaukimo technikos: