Gulintis stuburo pasukimas
Supine Spinal Twist, taip pat žinoma kaip Supta Matsyendrasana, yra poilsio jogos pozicija, kuri padeda atpalaiduoti įtampą nugaroje, klubuose ir pečių srityje. Šis švelnus sukimas taip pat gerina virškinimą ir skatina atsipalaidavimą, todėl jis puikiai tinka kaip baigianti jogos poza.
Teisinga technika ir forma
Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Supine Spinal Twist:
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, ištiesę rankas į T formą, delnai į viršų.
- Patraukite dešinįjį kelį link krūtinės.
- Iškvėpdami, nuleiskite dešinįjį kelį į kairę kūno pusę ir švelniai pasukite galvą į dešinę.
- Įsitikinkite, kad abi pečių pusės lieka prispaustos prie grindų.
- Laikykite poziciją 5-10 gilių kvėpavimų, tada pakartokite kitai pusei.
Dažniausios klaidos
Čia yra keletas tipiškų klaidų atliekant Supine Spinal Twist ir kaip jų išvengti:
- Pakeltos pečių: Įsitikinkite, kad pečiai lieka ant grindų, kad pasiektumėte gilesnį strėnų tempimą.
- Per daug priverstinė rotacija: Venkite versti kelius žemyn link grindų. Naudokite kvėpavimą, kad lėtai gilyn įsiterptumėte į rotaciją.
- Netolygus kvėpavimas: Laikykite kvėpavimą ramų ir tolygų, kad padėtumėte atpalaiduoti įtampą kūne.
Modifikacijos ir variacijos
Norėdami pritaikyti Supine Spinal Twist savo kūnui, galite išbandyti šias modifikacijas:
- Pagalvių naudojimas: Jei jūsų kelias nesiekia grindų, galite padėti pagalvę ar kilimėlį po keliu kaip atramą.
- Švelnesnė rotacija: Jei turite nugaros problemų, galite laikyti kelį aukščiau ir vengti gilių rotacijų.
Pakartojimai ir serijos
Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus, kad maksimaliai išnaudotumėte tempimą ir skatintumėte atsipalaidavimą.
Kvėpavimo modelis
Laikykite kvėpavimą lėtą ir tolygų. Įkvėpkite, kol ilginate stuburą, o iškvėpkite, leisdami kūnui giliau įsiskverbti į sukimosi poziciją.
Vaizdo įrašai su įvairiais požiūriais
Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte instrukcijas, kaip teisingai atlikti Supine Spinal Twist: