Sumo pritūpimas su štanga

Sumo Deadlift yra galingas pratimas, kuris pirmiausia dirba su kojomis ir apatine kūno dalimi, įskaitant hamstringus, sėdmenis, keturgalvius ir nugaros raumenis. Ši klasikinio deadlifto variacija apima platesnę pėdų padėtį, kas sumažina apkrovą juosmens srityje ir padidina apatinės kūno dalies įsitraukimą.

Teisinga forma ir technika

Vadovaukitės šiomis instrukcijomis, kad teisingai atliktumėte Sumo Deadlift:

1. Stovėkite plačia pėdų padėtimi, kad kojos būtų šiek tiek atsuktos į išorę, o blauzdos liestųsi su štanga.
2. Pasilenkite klubais ir keliuose, laikydami nugarą tiesią, ir sugriebkite štangą rankomis tarp kelių, arba laikykite viršutiniu arba miksuotu sugriebimu.
3. Įtempti savo pilvo raumenis ir stumti kelius į išorę, kai tiesiate kojas ir keliate štangą, laikydami nugarą neutralią.
4. Laikykite štangą arti kūno visos judesio metu, ir visiškai užsistokite galutinėje padėtyje, prieš kontroliuojamai nuleisdami štangą atgal ant grindų.

Įprastos klaidos

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų iš savo Sumo Deadlift, venkite šių tipinių klaidų:

• Nugaros suapvalinimas: Visada laikykite nugarą neutralią, kad išvengtumėte juosmens sužalojimų.
• Per žema klubų padėtis: Nepradėkite pratimo kaip pritūpimo; klubai turi būti aukščiau, kad svoris būtų laikomas kojomis.
• Knees collapsing inward: Stumkite kelius į išorę kėlimo metu, kad tinkamai įtrauktumėte sėdmenis ir išvengtumėte kelio sužalojimų.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami pakeisti intensyvumą arba orientuotis į kitas raumenų grupes, galite išbandyti šias Sumo Deadlift variacijas:

• Deficit Sumo Deadlift: Stovėkite ant platformos, kad padidintumėte judesio amplitudę ir dar labiau sustiprintumėte sėdmenis ir hamstringus.
• Block Pull: Kelkite štangą iš pakeltos paviršiaus (blokų), siekdami sumažinti apkrovą juosmens srityje ir sutelkti dėmesį į viršutinę jėgą.
• Sumo Deadlift su juosta: Naudokite elastines juostas, kad padidintumėte pasipriešinimą pakėlimo viršuje, kas papildomai iššūkiai jūsų stabilizuojančius raumenis.

Pakartojimai ir saitai

Stiprinimo treniruotėms siekite 3-4 saitų po 5-8 pakartojimų su dideliu svoriu. Raumenų ištvermės atveju galite padidinti pakartojimų skaičių iki 12-15 per saitą su vidutinio svorio.

Kvėpavimas

Kvėpavimas yra labai svarbus atliekant sunkius pakėlimus, tokius kaip Sumo Deadlift:

• Įkvėpkite giliai ir įtempkite pilvo raumenis prieš keliančios štangą nuo žemės.
• Iškvėpkite lėtai, kai pasiekiate pakėlimo viršų ir stovite tiesiai.