Stovimosios vienos rankos tricepsų tiesimo pratimai

Standing Single Triceps Extensions yra tikslinė mankšta, kurios tikslas - stiprinti triceps raumenis ir gerinti raumenų kontūrą ant užpakalinės rankos dalies. Treniruodami po vieną ranką, galite dirbti su raumenų pusiausvyra ir efektyviai izoliuoti triceps. Šiai mankštai reikalinga minimali įranga, todėl ji tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Tinkama technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Standing Single Triceps Extensions:

1. Stovėkite su kojomis, išsidėsčiusiomis klubų plotyje, ir laikykite hantelį vienoje rankoje.
2. Ištieskite ranką į viršų, kad hantelis būtų tiesiai virš galvos, delno pusė atsukti į priekį.
3. Laikykite viršutinę ranką stabiliai ir lėtai sulenkite alkūnę, kad nuleistumėte hantelį už galvos.
4. Vėl ištieskite alkūnę, kad hantelis grįžtų į pradinę padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių ir tada pereikite prie kitos rankos.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte vizualią teisingos technikos demonstraciją atliekant Standing Single Triceps Extensions.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

Venkite šių klaidų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų iš mankštos:

• Viršutinės rankos judėjimas: Laikykite viršutinę ranką stabiliai ir arti galvos, kad tinkamai izoliuotumėte triceps.
• Pernelyg greiti judesiai: Atlikite mankštą lėtai ir kontroliuojamai, kad maksimizuotumėte raumenų aktyvaciją.
• Pernelyg didelis svoris: Naudokite svorį, kurį galite valdyti tinkamai formuojant, kad išvengtumėte nereikalingos apkrovos alkūnės sąnariui.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite Standing Single Triceps Extensions savo lygiui ar tikslams:

• Pradedantiesiems: Naudokite lengvesnį hantelį arba atlikite mankštą sėdėdami, kad gautumėte papildomą stabilumą.
• Pažengusiems: Pridėkite pertrauką judesio apačioje, kad padidintumėte raumenų įtampą.
• Alternatyva: Atlikite mankštą su pasipriešinimo juosta, kad gautumėte kitokio tipo pasipriešinimą.

Pakartojimai ir setai

Siekiama 3 setų po 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai. Palaipsniui didinkite svorį, kai užtikrinsite, kad forma išliktų teisinga.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol nuleisite hantelį už galvos, ir iškvėpkite, kol ištiesite alkūnę ir stumsite svorį atgal į pradinę padėtį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda stabilumui ir tikslumui.