Triceps tempimo pratimas stovint
Stovinės tricepso tempimas yra paprastas ir efektyvus pratimas, kuris sutelktas į tricepso raumens, esančio viršutinės rankos gale, tempimą ir atsipalaidavimą. Šis pratimas yra idealus rankų judrumui gerinti ir įtampai sumažinti po treniruotės, ypač jei atlikote pratimus, tokius kaip atsispaudimai arba stūmimo pratimai.
Kaip atlikti Stovinį tricepso tempimą
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Stovinį tricepso tempimą:
- Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, petys atsipalaidavęs.
- Kelkite vieną ranką virš galvos, sulenkite alkūnę ir leiskite rankai kristi link mentės.
- Panaudokite priešingą ranką, kad švelniai paspaustumėte alkūnę į galvą, kad padidintumėte tempimą tricepse.
- Laikykite padėtį 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje rankoje.
Orientuokitės į kūno stabilumą ir venkite lenkimosi į priekį. Šis pratimas turėtų suteikti malonų tempimą be diskomforto.
Tipiškos klaidos atliekant Stovinį tricepso tempimą
Štai keletas dažnų klaidų, kurių turėtumėte vengti atliekant Stovinį tricepso tempimą:
- Per didelis tempimas: Venkite spausti alkūnę per žemai, kad nepakenktumėte sau. Tempkite tik tiek, kiek jaučiatės patogiai.
- Prasta laikysena: Daugelis linkę sušukti nugarą arba pakelti pečius per tempimą. Įsitikinkite, kad stovite tiesiai, su atsipalaidavusiais pečiais.
- Per trumpas tempimo laikas: Laikykite tempimą mažiausiai 20 sekundžių, kad raumens būtų pakankamai laiko atsipalaiduoti.
Modifikacijos ir variacijos
Išbandykite šias modifikacijas, kad pritaikytumėte pratimą skirtingiems lygiams:
- Pritaikytas variantas pradedantiesiems: Jei tempimas atrodo per intensyvus, galite pradėti nuo rankos laikymo arčiau kaklo, o ne leisti jai kristi iki mentės.
- Pažengęs variantas: Norėdami gauti gilesnį tempimą, galite laikyti alkūnę arčiau galvos ir šiek tiek daugiau paspausti priešingą ranką. Saugokite, kad neperlenktumėte lazdos.
Pakartojimai ir rinkiniai
Kadangi Stovinis tricepso tempimas yra statinis pratimas, sutelkite dėmesį į laiką, o ne pakartojimus:
- Orientuokitės į 2–3 rinkinius po 20–30 sekundžių kiekvienai rankai.
- Palaipsniui didinkite tempimo laiką, jei jaučiatės patogiai.
Kvėpavimo technika
Orientacija į savo kvėpavimą gali padėti pasiekti gilesnį tempimą:
Giliai įkvėpkite prieš pradėdami tempimą. Kai ranka bus tempimo padėtyje, lėtai iškvėpkite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti. Tai padės jums atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnį tempimą.
Video: Stovinio tricepso tempimas demonstracija
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą kaip vizualinę gaires teisingam Stovinio tricepso tempimo atlikimui:
Video: Pažengęs požiūris į Stovinį tricepso tempimą
Štai vaizdo įrašas, kuris rodo pažengusį Stovinio tricepso tempimo variantą tiems, kurie nori gilesnio tempimo: