IT juostos tempimo pratimas stovint

Standing IT Band Stretch yra veiksmingas pratimas iliotibialinio raiščio (IT raiščio), kuris eina iš šono šlaunies nuo klubo iki kelio, tempimui. IT raiščio tempimas gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti klubo bei kojų lankstumą, kas ypač naudinga bėgikams ir tiems, kurie ilgai sėdi.

Kaip teisingai atlikti Standing IT Band Stretch

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip teisingai atlikti Standing IT Band Stretch:

  1. Stovėkite su kojomis kartu ir perkelkite dešinę koją už kairės.
  2. Švelniai pasilenkite kūnu į kairę, kol pajusite tempimą dešinės klubo ir šlaunies išorėje.
  3. Laikykite pusiausvyrą, pasidėję kairę ranką ant klubo arba ant sienos.
  4. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada perėkite prie kitos kojos.

Tipiškos klaidos atliekant Standing IT Band Stretch

Kad išvengtumėte sužeidimų ir gautumėte geriausią tempimą IT raištyje, venkite šių tipinių klaidų:

  • įlinkęs nugarą: Laikykite nugarą tiesią ir venkite lenkimo į priekį, nes tai sumažina tempimo efektyvumą.
  • stabilumo trūkumas: Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite remtis viena ranka į sieną ar kėdę, kad pagerintumėte stabilumą.
  • per greit įtempti: Lėtai įėkite į tempimą, kad išvengtumėte apkrovos ir užtikrintumėte gilesnį, kontroliuojamą tempimą.

Variationai ir korekcijos Standing IT Band Stretch

Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir komforto, galite išbandyti šiuos Standing IT Band Stretch variantus:

  • Šoninis lenkimas su rankos tempimu: Perkelkite dešinę koją už kairės ir pakelkite dešinę ranką link lubų, leisdami viršutinei kūno daliai pasilenkti į kairę. Tai suteikia gilesnį tempimą IT raištyje ir klubo išorėje.
  • Stovėjimas prie sienos: Stovėkite šalia sienos su išoriniu klubu prieš sieną būdami papildomoje atramoje ir pusiausvyroje, kol atliekate tempimą.

Pakartojimai ir rekomendacijos

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte IT raiščio lankstumą ir sumažintumėte klubo įtampą.

Kvėpavimas atlikdami pratimą

Prisiminkite ramiai kvėpuoti viso tempimo metu. Giliai įkvėpkite, kai įeinate į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir giliau pajusti tempimą.

Grįžti į tinklaraštį