Pritūpimas priekinis smūgis
Squat priekinis spyris yra dinamiškas pratimas, kuris sujungia tradicinį pritūpimą su priekiniu smūgiu. Šis derinys stiprina kvadricepsą, sėdmenis ir pagrindinius raumenis, kartu gerinant pusiausvyrą ir mobilumą.
Teisingas Squat prieškinio spyrių atlikimas
Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte pratimą:
- Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis, rankos priekyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Leiskitės į pritūpimą, lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal. Laikykite nugarą tiesą ir suaktyvinkite pagrindinius raumenis.
- Kai kelkitės iš pritūpimo, pakelkite vieną koją ir spirkite į priekį su kontroliuota jėga.
- Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita koja.
- Tęskite kojų keitimą po kiekvieno pakartojimo.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Kad maksimizuotumėte pratimo naudą, venkite šių klaidų:
- Pasviręs kūnas į priekį: Laikykite kūną stovintį vertikalai per visą judesį, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
- Nepakankamas pritūpimo gylis: Įsitikinkite, kad klubai nusileidžia bent iki kelių aukščio, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.
- Pusiausvyros stoka per spyrį: Sutelkiant dėmesį į kontrolę, o ne aukštį, kai atliekate spyrį.
Modifikacijos ir veislės
Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:
- Pradedantieji: Sumažinkite pritūpimo gylį ir spyrių aukštį.
- Pažengusieji: Pridėkite svorius arba atlikite pratimą su šuoliu, norint padidinti intensyvumą.
Pakartojimų ir serijų skaičius
Siekite 3 serijų po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinkite pakartojimų arba serijų skaičių, norint didesnio intensyvumo.
Kvėpavimas
Įkvėpkite, kai leidžiatės į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai spiriate į priekį, kad išlaikytumėte pastovią ritmą.
Video demonstracija
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą, kaip teisingai atlikti Squat priekinį spyrį: