Spiderman lenta

Spiderman plank yra efektyvi branduolio pratyba, kuri veikia visą jūsų core, taip pat sėdmenis, pečius ir klubų lenkėjus. Ši planko versija gavo pavadinimą, nes judesys primena, kaip Spiderman kopia į sieną. Pridėdami dinaminį judesį, kai kelias traukiamas link alkūnės, ne tik iššūkiate savo stabilumą, bet ir lankstumą.

Tinkama forma ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Spiderman plank:

1. Pradėkite tradicinėje planko pozicijoje, kur jūsų kūnas yra tiesiojoje linijoje nuo galvos iki kulnų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais.
2. Įtempkite savo core ir įsitikinkite, kad jūsų nugarą tiesi. Venkite įlinkti juosmens srityje.
3. Prakelkite dešinįjį kelį link dešinės alkūnės, kol laikote likusią kūno dalį stabiliai.
4. Grąžinkite koją į pradinę poziciją ir pakartokite su kairiąja koja.
5. Keiskite pusę kiekviename pakartojime ir įsitikinkite, kad laikote kontrolę viso judesio metu.

Atlikite pratybą lėtu ir kontroliuojamu tempu, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis ir išvengtumėte nereikalingo streso juosmeniui.

Dažnos klaidos

Nors Spiderman plank atrodo paprastai, yra keletas dažnų klaidų, kurių reikia vengti:

• Per aukšta klubas: Viena iš dažniausių klaidų yra tai, kad leidžiate klubui pakilti per daug, kas sumažina poveikį jūsų core. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją.
• Įlinkimas juosmens srityje: Jei nepakankamai įtempiate savo core, galite pasibaigti įlinkimu juosmens srityje, kas gali sukelti nugaros traumų. Laikykite nugarą neutralią ir koncentruokitės į pilvo raumenų įtrauką.
• Kontrolės stoka: Traukite kelį link alkūnės kontroliuojamu tempu, kad užtikrintumėte, jog tikrai aktyvuojate teisingus raumenis.

Variantai ir modifikacijos

Čia yra keletas variantų ir modifikacijų, kurias galite išbandyti:

• Pradedančiajam: Jei esate naujas šioje pratyboje, galite pradėti su paprasta planka ir dirbti iki knygos traukimo link alkūnės judėjimo pridėjimo, kai tapsite stipresnis.
• Pažengusiam: Norėdami sudėtingiau atlikti pratimą, galite pridėti atsispaudimą tarp kiekvieno kelio pakėlimo.
• Su kamuoliu: Taip pat galite naudoti treniruoklį po kojomis, kad padarytumėte pratimą ne tokiu stabilu ir taip padidintumėte iššūkį jūsų core.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradėkite tikslinti 3 rinkinius po 8-12 kartojimų kiekvienai pusei. Jei esate naujas šioje pratyboje, galite pradėti su mažiau pakartojimų ir dirbti aukštyn, kai tapsite patogesnis su technika.

Kvėpavimo patarimai

Atminkite, kad teisingai kvėpuojate pratybos metu. Įkvėpkite, kai esate pradinėje pozicijoje, ir iškvėpkite, kai traukiate kelį link alkūnės. Kartokite šį ritmą, kad užtikrintumėte, jog nesulaikote kvėpavimo pratybos atlikimo metu.