Greitojo čiuožėjai

Greitkūrininkai, dar žinomi kaip čiuožimo šuoliai, yra pliometrinė pratimų rūšis, imituojanti čiuožimo judesius. Šis pratimas orientuotas į šoninės jėgos, vikrumo ir pusiausvyros gerinimą. Jame daugiausia įtraukiamos kojų raumenys, įskaitant keturgalvius, pusiau sausgysles, sėdmenis ir blauzdos raumenis, taip pat branduolio raumenys. Greitkūrininkų įtraukimas į jūsų treniruočių rutiną gali pagerinti jūsų atletinį pasirengimą ir padidinti bendrą fizinę būklę.

Tinkamas Greitkūrininkų atlikimas

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte pratimą:

  1. Stovėkite su kojomis peties plotyje ir šiek tiek sulenktomis keliais.
  2. Šokite į dešinę, stumdami kairę koją, ir nusileiskite ant dešinės kojos, kairė koja turėtų būti už jos.
  3. Natūraliai svyruokite rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kaip čiuožėjas.
  4. Akimirksniu šokite į kairę, stumdami dešinę koją, ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
  5. Nuolat keiskite puses sklandžiu ir kontroliuojamu judesiu.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti

Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Nepakankama šoninė judesių amplitudė: Įsitikinkite, kad šokate pakankamai į šoną, kad įtrauktumėte atitinkamus raumenis.
  • Neteisinga nusileidimo pozicija: Venkite nusileisti tiesiomis kojomis; šiek tiek sulenkite kelis, kad sugertumėte smūgį.
  • Trūksta branduolio stabilumo: Išlaikykite branduolį įsitraukusį viso judesio metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę.

Modifikacijos ir variacijos

Pridėkite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantiesiems: Pradėkite nuo mažesnių šuolių ir sutelkite dėmesį į teisingą techniką, arba atlikite šoninius žingsnius kaip mažiau intensyvią variantą.
  • Pažengusiems: Padidinkite šuolio atstumą arba pridėkite svorio laikydami hantelius, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje, priklausomai nuo savo jėgos lygio ir treniravimo tikslų. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės šokti, ir iškvėpkite, kai šokate į šoną. Išlaikykite nuoseklų ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Greitkūrininkus:

Grįžti į tinklaraštį