Šoninė lenta
Šoninė lentelė yra svarbus pratimas, stiprinantis jūsų įstrižinius pilvo raumenis, klubus ir pečius. Pratimas gerina pusiausvyrą, stabilumą ir pagrindinę jėgą, todėl jis yra idealus tiems, kurie siekia stipresnio centro.
Tinkama forma ir technika
Laikykitės šių žingsnių, kad atliktumėte tinkamą šoninę lentelę:
- Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono su ištiestomis kojomis ir padėkite alkūnę tiesiai po petimi. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesioje linijoje.
- Pakelti kūną: Pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių kaip pradedantysis.
- Kvėpavimas: Kvėpuokite giliai ir kontroliuojamai, išlaikydami įtampą pagrinde.
Dažniausios klaidos
Venkite šių tipinių klaidų:
- Numesti klubai: Įsitikinkite, kad klubai yra pakelti, kad išvengtumėte nugaros perkrovos.
- Neteisingas alkūnės padėjimas: Alkūnė turi būti tiesiai po petimi, kad būtų išvengta peties sąnario perkrovos.
Modifikacijos ir variacijos
Norint padaryti šoninę lentelę lengvesnę arba labiau sudėtingą, išbandykite šias variacijas:
- Atsiklaupusi šoninė lentelė: Laikykite kelius ant grindų lengvesnei versijai, kuri vis dar stiprina pagrindą.
- Žvaigždės lentelė: Pakelkite viršutinę ranką ir koją, kad padidintumėte pusiausvyros iššūkį ir sustiprintumėte pagrindinį ir klubo sritį.
Pakartojimų skaičius ir rinkiniai
Stenkitės laikyti padėtį 20-30 sekundžių kiekvienai pusei 3 rinkiniuose, ir palaipsniui didinkite iki 1 minutės, kai jūsų stiprybė gerėja.