Šoniniai šuoliai ant kūgių

Lateral Cone Hops yra pliometrinis pratimas, sukurtas pagerinti šoninius judesius, pusiausvyrą ir sprogstamąją jėgą. Šis pratimas pirmiausia įtraukia adduktorius, keturgalvius, hamstrings ir gluteus, todėl jis idealiai tinka sportininkams, kurie nori padidinti savo našumą sporto šakose, reikalaujančiose greitų šoninių judesių.

Teisingas Lateral Cone Hops atlikimas

Štai keletas žingsnių, kaip tinkamai atlikti pratimą:

  1. Pastatykite mauro ar kitų mažų kliūčių eilę su kelių pėdų atstumu tarp jų.
  2. Stovėkite šalia pirmos mauro, kūnas turi būti statmenas mauro eilei.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius ir įsitraukite į core, kad pasiruoštumėte šuoliui.
  4. Sprogstamai šokite šoniniu būdu per mauro, ir švelniai nusileiskite iš kitos pusės su šiek tiek sulenktais keliais.
  5. Tęskite šokinėjimą per kiekvieną mauro eilėje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Norint gauti maksimalią naudą iš pratimo ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Neužtenkamai sulenkti kelius: Užtikrinkite, kad nusileisdami pakankamai sulenktumėte kelius, kad sugertumėte smūgį ir sumažintumėte sąnarių apkrovą.
  • Trūksta core stabilizacijos: Laikykite core įsitraukusį viso judesio metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir teisingą kūno laikyseną.
  • Nepakankamas ritmas: Sutelkite dėmesį į sklandų ir kontroliuojamą judesį, o ne greitį, kad užtikrintumėte teisingą formą.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:

  • Pradedantiesiems: Pradėkite nuo žemesnių kliūčių ir trumpesnių atstumų tarp mauro, kad užaugintumėte pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą.
  • Pokyčių ieškantiems: Padidinkite kliūčių aukštį arba atlikite pratimą ant vienos kojos, kad padidintumėte intensyvumą ir iššūkį.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Siekiant atlikti 3 rinkinius po 10-12 šuolių per kiekvieną mauro. Norėdami išauginti raumenų jėgą ir kardio išliekamąją galią, atlikite pratimą 2-3 kartus per savaitę.

Kvėpavimas

Palaikykite vienodą ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinę gaires, kaip teisingai atlikti Lateral Cone Hops:

Grįžti į tinklaraštį