Šokdynė „Double Unders“

Šokinėjimas su virve dvigubais šuoliais yra pažengęs šokinėjimo pratimas, kuriame virvė praeina po kojomis du kartus vieno šuolio metu. Šis pratimas gerina širdies ir kraujagyslių ištvermę, koordinaciją ir kojų darbą, todėl jis populiarus tarp CrossFit ir bokso treniruotėse.

Teisingas dvigubų šuolių atlikimas

Vadovaukitės šiomis žingsniais, kad įvaldytumėte dvigubus šuolius:

  1. Stovėkite kojomis pečių plotyje ir laikykite šokinėjimo virvės rankenas lengvai kiekvienoje rankoje.
  2. Pradėkite atlikdami paprastus šuolius (vieno šuolio) ir raskite ritmą.
  3. Kai jausitės patogiai, šokite šiek tiek aukščiau ir greičiau sukam virvę, kad ji praeitų po kojomis du kartus, kai esate ore.
  4. Švelniai nusileiskite ant pėdų pirštų su šiek tiek sulenktais keliais, kad sugertumėte smūgį.
  5. Tęskite kaitaliojimąsi tarp paprastų ir dvigubų šuolių, kad didintumėte ištvermę ir ritmą.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Norint optimizuoti savo treniruotę ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Per didelis rankų judėjimas: Laikykite alkūnes arti kūno ir naudokite pirštus, kad suktumėte virvę, kad geriau kontroliuotumėte.
  • Per aukšti šuoliai: Venkite šokinėti pernelyg aukštai; vidutinis šuolis yra pakankamas, kad virvė praeitų du kartus.
  • Nelygus ritmas: Susitelkite į vienodą ir kontroliuojamą ritmą, o ne į greitį, kad užtikrintumėte teisingą formą.

Modifikacijos ir variacijos

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Praktikuokite paprastus šuolius ir palaipsniui įveskite dvigubus šuolius, kai jausitės patogiai.
  • Pažengusieji: Išbandykite tris šuolius, kai virvė praeina po kojomis tris kartus per vieną šuolį, kad iššūkis būtų didesnis.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Siekite 3 rinkinių po 10-15 dvigubų šuolių, su pertraukomis tarp jų. Palaipsniui didinkite kartojimų skaičių, kai jūsų ištvermė gerės.

Kvėpavimas

Laikykitės vienodo ir kontroliuojamo kvėpavimo viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualius vadovus, kaip teisingai atlikti šokinėjimą su virve dvigubais šuoliais:

Grįžti į tinklaraštį