Atsilenkimai

Sėdimosios pradžios yra klasikinis branduolio pratimas, kuris orientuojasi į rectus abdominis stiprinimą ir įtraukia kitas branduolinias raumenis, tokius kaip obliques. Šis pratimas puikiai tinka branduolio stiprumui ir ištvermei gerinti, o jį galima atlikti bet kur be įrangos.

Teisingas Sėdimųjų Pradžių Atlikimas

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte sėdimųjų pradžių:

  1. Gulėkite ant nugaros su lenktomis kelio, kojomis ant grindų, klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
  2. Uždenkite rankas už galvos arba sukryžiuokite jas per krūtinę, kad palaikytumėte judesį.
  3. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, palaipsniui ritindami stuburą nuo grindų.
  4. Palaipsniui nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal į pradinę padėtį su kontroliu.
  5. Pakartokite pageidaujamą kartų skaičių.

Įprastos Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti

Norint maksimizuoti naudą iš sėdimųjų pradžių ir išvengti sužeidimų, venkite šių klaidų:

  • Temti už kaklo: Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir venkite naudoti rankas, kad pakeltumėte galvą.
  • Teeskeliami judesiai: Naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį ir venkite visko svyruoti, kad pakiltumėte.
  • Pernelyg plokščias nugarą: Būkite tikri, kad palaipsniui ritinate stuburą nuo grindų, kad teisingai aktyvuotumėte pilvo raumenis.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio arba tikslo, pritaikykite sėdimas pratimas:

  • Pradedantieji: Padėkite kojas po stabilia paviršiumi arba paprašykite pagalbos, kad jas laikytų vietoje, kad gautumėte papildomą palaikymą.
  • Pažengusieji: Laikykite svorio plokštę virš krūtinės, kad padidintumėte pasipriešinimą.
  • Dviratinės Sėdimosios: Įtraukite šoninius pilvo raumenis, pakeldami pakaitomis alkūnę link priešingų kelių judesio metu.

Kartų ir Rinkiniai

Siekiama 3 rinkinių po 15-20 kartų. Didesniam intensyvumui galite pridėti svorius arba palaipsniui didinti kartų skaičių.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį atgal link grindų, ir iškvėpkite, kai pakeliate viršutinę kūno dalį link kelių. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir dėmesį.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą teisingam sėdimųjų pradžių atlikimui:

Grįžti į tinklaraštį