Šoninio skeltuko fasono

Šoninis skilimas yra pažengusi Pilates pratybų forma, skirta stiprinti kojų vidinius ir išorinius raumenis bei gerinti klubo lankstumą. Ši pratyba paprastai atliekama su reformeriu ir reikalauja kontrolės, pusiausvyros ir core stabilumo.

Tinkamas Šoninio Skilimo Vykdymas

Laikykitės šių žingsnių, kad pratybą atliktumėte teisingai:

  1. Stovėkite ant reformerio, viena koja stovėdami ant fiksuotos platformos, o kita koja ant judančios vagonėlio.
  2. Laikykite kojas lygiagrečiai ir klubo pločio atstumu.
  3. Įjunkite core raumenis, traukdami bambą į nugarą.
  4. Giliai įkvėpkite, ir iškvėpdami lėtai stumkite vagonėlį į šoną, ištiestdami kojas.
  5. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią ir venkite pasilenkimo į priekį ar atgal.
  6. Įkvėpkite, o iškvėpdami traukite vagonėlį atgal į pradinę padėtį aktyvując vidinius šlaunies raumenis.
  7. Pakartokite pratimą 5-8 kartus kiekvienai pusei.

Įprastinės Klaidos, Kurių Vengti

Norėdami pasinaudoti praktika, venkite šių klaidų:

  • Nelygi svorio paskirstymas: Užtikrinkite, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas abiems kojoms, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
  • Persitempimas: Venkite stumti vagonėlį per toli, nes tai gali sukelti raumenų persitempimą.
  • Pagrindinio stabilumo trūkumas: Laikykite core raumenis įjungtus viso pratimo metu, kad apsaugotumėte juosmens sritį ir išlaikytumėte tinkamą formą.

Modifikacijos ir Variacijos

Pradėkite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantiesiems: Naudokite lengvesnį spyruoklės nustatymą reformeryje, kad sumažintumėte pasipriešinimą ir padarytumėte pratimą prieinamesnį.
  • Pažengusiems: Pridėkite rankų judesį, pavyzdžiui, ištiesdami rankas į šonus arba virš galvos, kad padidintumėte iššūkį ir įtrauktumėte viršutinę kūno dalį.

Pakartojimų ir Rinkiniai

Atlikite 2-3 rinkinius su 5-8 pakartojimais kiekvienai pusei, atsižvelgdami į savo lygį ir komfortą. Dėmesį skirkite judėjimo kokybei, o ne kiekybei.

Kvėpavimas

Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte judėjimui, ir lėtai iškvėpkite, kai stumiate vagonėlį. Dar kartą įkvėpkite, ir iškvėpdami traukite vagonėlį atgal. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratyboje.

Vaizdo Demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualią gidą, kaip teisingai atlikti Šoninį Skilimą:

Grįžti į tinklaraštį