Šoninė lenta

Šoninė lenta, taip pat žinoma kaip Vasisthasana, yra puiki jogos pozicija, stiprinanti kūno, rankų ir pečių raumenis. Ji padeda gerinti pusiausvyrą ir stabilumą, tuo pačiu dirbdama su įstrižaisiais pilvo raumenimis ir klubais. Ši praktyka tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems ir gali būti pritaikoma pagal skirtingus lygius.

Kaip teisingai atlikti šoninę lentą

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte šoninę lentą:

1. Pradėkite pradėdami poziciją lentos, rankas padėkite tiesiai po pečiais.
2. Pasukite kūną į šoną perkelkdami svorį į vieną ranką ir išorinį apatinės kojos kraštą.
3. Viršutinę koją padėkite ant apatinės, arba prieš ją geresniam balansui.
4. Pakelkite viršutinę ranką į dangų ir laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų.
5. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, tada pakeiskite pusę.

Dažniausios klaidos atlikdami šoninę lentą

Venkite šių tipiškų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratybų:

• Nuskendę klubai: Užtikrinkite, kad jūsų klubai liktų pakelti, kad pilvo ir klubo raumenys būtų užtikrinti visu pajėgumu.
• Pečiai arti ausų: Laikykite pečius toliau nuo ausų, kad išvengtumėte įtampos sprando raumenyse.
• Nelygi svorio paskirstymas: Paskirstykite svorį tolygiai ant apatinės rankos ir kojos, kad apsaugotumėte riešą.

Modifikacijos ir variacijos

Jei norite pritaikyti šoninę lentą pagal savo lygį, galite išbandyti šias variacijas:

• Pradedančiųjų modifikacija: Padėkite apatinį kelį ant grindų, kad gautumėte papildomą palaikymą.
• Patarimų variacija: Pakelkite viršutinę koją iki lubų, kad padidintumėte iššūkį pusiausvyrai ir jėgai.
• Rotacija: Pridėkite sukimosi judesį, perstumdami viršutinę ranką į kūną ir grįždami atgal.

Vaizdo įrašas: Pagrindinė šoninė lenta

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią informaciją apie pagrindinę šoninę lentą:

Vaizdo įrašas: Iššūkių šoninės lentos variacijos

Štai vaizdo įrašas su kai kuriomis pažangesnėmis šoninės lentos variacijomis:

Pakartojimai ir kvėpavimo technika

Laikykite poziciją 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Pakartokite pratimą 2-3 kartus, kad pasiektumėte maksimalią naudą. Nepamirškite lygiai ir giliai kvėpuoti: Įkvėpkite, kai pateksite į poziciją, ir lėtai iškvėpkite, kol laikotes pusiausvyros.