Šoninė lenkimo tempimo mankšta

Šoninis lenkimas yra puiki mankšta, skirta ištempti šoną viršutinės kūno dalies, įskaitant įstrižinius pilvo raumenis, nugarą ir klubus. Šis tempimo pratimas padeda pagerinti lankstumą ir atsipalaiduoti įtampą viršutinėje kūno dalyje, kas naudinga tiems, kurie daug sėdi arba nori stipresnės, lankstesnės šerdies.

Kaip teisingai atlikti Šoninį lenkimą

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip efektyviai atlikti Šoninį lenkimą:

  1. Stovėkite su kojomis pečių plotyje, šiek tiek sulenktais keliais.
  2. Pakelkite dešinę ranką link lubų, o kairę laikykite palei kūną.
  3. Švelniai pasilenkite į kairę, kol pajusite tempimą dešinėje viršutinės kūno dalies pusėje.
  4. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir tada pakartokite kitai pusei.

Tipinės klaidos atliekant Šoninį lenkimą

Norėdami gauti maksimalią naudą iš tempimo ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias klaidas:

  • Stuburo perlenkimas: Laikykite stuburą tiesiai ir venkite per didelio lenkimo, nes tai gali apkrauti juosmenį.
  • Pakeltos pečių: Užtikrinkite, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir nuleisti, kad tempimas būtų sutelktas į viršutinės kūno dalies šoną.
  • Per greiti judesiai: Judėkite lėtai į tempimą, kad užtikrintumėte, jog raumenys efektyviai tempiasi be traumų rizikos.

Variacijos ir korekcijos Šoniniam lenkimui

Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir poreikių, galite išbandyti įvairias Šoninio lenkimo variacijas:

  • Pusiau gulintis šoninis lenkimas: Sėdėkite ant grindų sukryžiuotais kojomis ir pasilenkite į vieną pusę, tuo pat metu ištiesdami ranką virš galvos. Tai teikia atraminius tempimus.
  • Šoninis lenkimas prie sienos: Stovėkite nugara prie sienos, ištieskite vieną ranką aukštyn, kai lenkiatės į šoną. Tai padeda išlaikyti kūną stabilioje pozicijoje.

Pakartojimai ir rekomendacijos

Laikykite kiekvieną pusę 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte lankstumą viršutinėje kūno dalyje ir sumažintumėte įtampą.

Kvėpavimas atliekant pratimą

Nepamirškite ramiai kvėpuoti viso tempimo metu. Įkvėpkite, kai pradedate tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnį tempimą.

Grįžti į tinklaraštį