Pečių stovas

Pečių stovas, dar žinomas kaip Sarvangasana, yra apversta jogos poza, kuri stiprina kaklą, pečius, nugarą ir centrą. Kaip viena iš raminančių inversinių pozų, ji taip pat padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti stresą ir stimuliuoja skydliaukę. Tai poza, kuri gali tiek padidinti fizinę jėgą, tiek skatinti psichinę aiškumą.

Kaip teisingai atlikti Pečių stovą

Sekite šiuos žingsnius, kad patektumėte į Pečių stovą:

1. Keliaukite gulėti ant nugaros, rankas laikydami šonuose.
2. Liukite kelius link krūtinės ir pakelkite klubus, naudodami rankas, kad palaikytumėte nugarą.
3. Naudokite alkūnes kūno stabilizavimui ir pakelkite kojas tiesiai į viršų, laikydami kulnus virš klubų ir klubus virš pečių.
4. Laikykite kaklą neutralioje pozicijoje ir venkite pasukti galvą, kad apsaugotumėte kaklo slankstelius.
5. Laikykite poziciją 5-10 gilių kvėpavimų ir lėtai nusileiskite, atlikdami Arklio pozą (Halasana) ir tada lėtai sukite stuburą žemyn link grindų.

Įprastos klaidos Pečių stove

Venkite šių tipiškų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš pozos:

• Per didelis svoris ant kaklo: Įsitikinkite, kad didžioji svorio dalis yra ant pečių ir viršutinės nugaros, o ne tiesiai ant kaklo.
• Blogas klubų išdėstymas: Venkite, kad klubai kabotų virš krūtinės. Laikykite juos virš pečių, kad būtų teisinga išdėstymas.
• Centrinis raumenys nesusiję: Prisiminkite aktyvuoti centrinę raumenų grupę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte stuburo kritimo.

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba reikia papildomos paramos, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Palaikymo naudojimas: Padraskite sulankstytą kilimėlį arba pagalvę po pečiais, kad apsaugotumėte kaklą ir pagerintumėte pusiausvyrą.
• Ardha Sarvangasana: Pradėkite keldami vieną koją, kad sukurtumėte jėgą ir pusiausvyrą, prieš išbandydami pilną Pečių stovą.
• Kojos ant sienos poza: Norint lengvesnės inversijos, galite naudoti Kojos ant sienos pozą (Viparita Karani) kaip alternatyvą.

Vaizdo įrašas: Pečių stovo mokymas

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte žingsnis po žingsnio instrukcijas apie Pečių stovą:

Vaizdo įrašas: Pečių stovo variacijos

Čia yra vaizdo įrašas, kuriame demonstruojamos Pečių stovo variacijos tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems:

Pakartojimai ir kvėpavimo technika

Laikykite Pečių stovą 5-10 kvėpavimų ir sutelkite dėmesį į gilius, lėtus įkvėpimus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra stabilus ir pusiausvyroje. Baigę poziciją, lėtai sukite žemyn ir ilsėkitės Negyvojo žmogaus pozoje (Shavasana) kelias minutes.