Sėdimas kojos tempimas į priekį
Viršutinės tricepsų tempimo pratimai yra puikus pratimas tricepsų raumenims ir pečiams ištempti bei atpalaiduoti. Šis tempimo pratimas idealiai tinka tiems, kurie atlieka viršutinės kūno dalies pratimus arba jaučia įtampą rankose ir pečiuose.
Kaip teisingai atlikti viršutinės tricepsų tempimo pratimus
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte viršutinės tricepsų tempimo pratimus:
- Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos atsipalaidavusios.
- Kelkite vieną ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad jūsų ranka atsidurtų už galvos.
- Naudokite priešingą ranką, kad švelniai stumteltumėte alkūnę žemyn ir atgal, kol pajusite tempimą tricepsuose ir pečiuose.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada pakartokite su priešinga ranka.
Įprastos klaidos atliekant viršutinės tricepsų tempimą
Norėdami gauti maksimalų naudingumą iš tempimo ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių įprastų klaidų:
- Per didelis juosmens lenkimas: Laikykite raumenis įtemptus ir venkite pernelyg didelio juosmens išlenkimo, nes tai gali apkrauti stuburą.
- Pakeltos pečių juostos: Įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę ir nuleisti, kad tempimas koncentruotųsi į tricepsus, o ne kaklą.
- Per stiprus tempimas: Tempimas turi būti švelnus. Venkite pernelyg stipriai stumti alkūnę žemyn, nes tai gali sukelti diskomfortą.
Viršutinės tricepsų tempimo variacijos ir pritaikymai
Atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir komforto lygį, galite išbandyti įvairias viršutinės tricepsų tempimo pratimo variacijas:
- Stovint prie sienos: Stovėkite nugara prie sienos, kad gautumėte papildomą atramą, ir atlikite tempimą. Tai padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį stabiliai ir koncentruotis į tricepsus.
- Gula viršutinės tricepsų tempimas: Gulkite ant jogos kilimėlio ir kelkite vieną ranką virš galvos, eidami šiek tiek sulenktos alkūnės. Naudokite priešingą ranką, kad palaikytumėte alkūnę, suteikdami švelnų ir stabilų tempimą.
Pakartojimai ir rekomendacijos
Laikykite kiekvieną pusę 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Pratimą galima atlikti kasdien arba po treniruotės, norint atpalaiduoti tricepsus ir pečius.
Kvėpavimas atliekant pratimą
Atminkite, kad kvėpuoti ramiai viso tempimo metu. Įkvėpkite, kai įeinate į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, laikydami poziciją. Tai padeda raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilų tempimą.