Sėdimas tvistuotas tempimas

Sėdima sukimasis tempimas yra puikus pratimas, skirtas pagerinti stuburo lankstumą ir sumažinti juosmens įtampą. Šis tempimas taikomas raumenims palei stuburą, juosmenį ir klubus ir gali prisidėti prie geresnės kūno laikysenos ir judrumo. Tai raminantis pratimas, dažnai naudojamas jogoje ir kaip dalis tempimo režimo.

Tinkama technika ir forma

Norint tinkamai atlikti Sėdimą sukimasis tempimą, laikykitės šių žingsnių:

  • Sėskite ant jogos kilimėlio, abi kojas tiesiai ištiestas priešais save.
  • Pasukite dešinę koją ir padėkite dešinę pėdą ant kairiojo kelio išorės.
  • Laikykite nugarą tiesiai ir padėkite kairę alkūnę ant dešinio kelio išorės, tuo pačiu sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę.
  • Dešinę ranką padėkite už savęs ant grindų jos stabilumui ir šiek tiek pasukite galvą, kad sekite viršutinės kūno dalies judesį.

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada kartokite kitą pusę. Įsitikinkite, kad sukate pamažu ir kontroliuodami, kad išvengtumėte per didelio sukimo.

Vaizdo demonstracija

Čia yra vaizdo įrašas, rodantis, kaip tinkamai atlikti Sėdimą sukimasis tempimą. Sekite vaizdo įrašą kaip vizualinį technikos gidą:

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnai pasitaikančių klaidų, kai atliekate Sėdimą sukimasis tempimą:

  • Apvalinta nugara: Įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesią ir ilgą atliekant tempimą, nes apvalinta nugara gali sumažinti sukimosi efektyvumą.
  • Pernelyg didelis jėgos naudojimas: Venkite per daug traukti kelio su alkūne – tempimas turėtų būti švelnus ir kontroliuojamas.
  • Pakeltos pečiai: Laikykite pečius atsipalaidavusius ir venkite jų kėlimo link ausų. Tai padeda koncentruoti tempimą ant nugaros.

Variantai ir modifikacijos

Yra įvairių būdų, kaip atlikti Sėdimą sukimasis tempimą, priklausomai nuo jūsų lygio ir lankstumo:

  • Paprasčiau sukimas: Jei jaučiate intensyvumą dėl alkūnės padėjimo ant kelio išorės, galite vietoj to laikyti kelį ranka ir atlikti švelnesnį sukimo judesį.
  • Abi kojos sulenktos: Didesniam sukimo sudėtingumui galite sulenkti abi kojas, kur dešinė kelias padedama virš kairiojo, taip suteikiant gilesnį tempimą klubo ir juosmens srityse.

Šie variantai gali padėti jums pritaikyti pratimą prie savo komforto lygio ir nukreipti specifines sritis nugaros ir klubų.

Pakartojimai ir rinkiniai

Laikykite Sėdimą sukimasis tempimą 20-30 sekundžių kiekvienam šonui ir kartokite 2-3 kartus. Šis tempimas gali būti atliekamas kasdien arba kaip jūsų treniruotės pabaiga, kad atpalaiduotumėte stuburą ir pagerintumėte viršutinės kūno dalies sukimosi galią.

Kvėpavimas

Giliai ir ramiai kvėpuokite, kol laikote tempimą. Įkvėpkite, kai ruošiatės suktis, ir lėtai iškvėpkite, kai gilinate sukimo judesį. Gilus kvėpavimas padeda atpalaiduoti įtampą ir pasiekti gilesnį ir labiau atsipalaidavusią sukimo formą.

Grįžti į tinklaraštį