Sėdima hamstringo tempimo pratimas

Sėdima hamstringo ištiestį yra efektyvus pratimas, padedantis pagerinti kojų lankstumą ir atpalaiduoti juosmenį. Šis tempimas yra puikus tiems, kurie daug sėdi dienos metu, treniruojasi kojas arba jaučia standumą apatinėje kūno dalyje.

Kaip teisingai atlikti Sėdimą hamstringo ištiestį

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip teisingai atlikti Sėdimą hamstringo ištiestį:

  1. Sėdėkite ant grindų, ištiestomis abiem kojomis priešais save.
  2. Laikykite nugarą tiesią ir ištieskite rankas į priekį, lėtai lenkdami kūną link savo pirštų.
  3. Stenkitės pasiekti savo pirštus arba kulkšnis rankomis ir leiskite galvai natūraliai lenktis į priekį.
  4. Laikykite temimą 20-30 sekundžių ir giliai kvėpuokite, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Tipiškos klaidos atliekant Sėdimą hamstringo ištiestį

Norėdami išnaudoti visą tempimo naudą ir išvengti sužeidimų, turėtumėte atkreipti dėmesį į šias tipiškas klaidas:

  • Nugaros išlinkimas: Laikykite nugarą kuo tiesesnę, kad tempimas būtų nukreiptas į užpakalinius šlaunų raumenis ir išvengtumėte nereikalingos apkrovos juosmeniui.
  • Per didelis spaudimas ant kelių: Užtikrinkite, kad keliai būtų atsipalaidavę ir lengvai sulenkti, jei reikia, o ne stengtumėte juos priversti visiškai gulėti ant grindų.
  • Pernelyg greitas tempimas: Lėtai įeikite į tempimą, kad raumenys turėtų laiko prisitaikyti ir išvengtumėte sužeidimų rizikos.

Variacijos ir pritaikymas Sėdimai hamstringo ištiestiai

Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir poreikių, galite išbandyti įvairias Sėdimą hamstringo ištiestį:

  • Vienos kojos sėdima hamstringo ištiestis: Sulenkite vieną koją, kad pėda remtųsi į priešingą šlaunies vidų. Lenkitės į priekį link ištiesintos kojos, kad sutelktumėte dėmesį į vieną koją vienu metu.
  • Naudojant diržą arba juostą: Jei sunku pasiekti pirštus, galite naudoti jogos diržą arba rankšluostį aplink pėdą, kad padėtumėte švelniai atitraukti save į tempimą.

Pakartojimai ir rekomendacijos

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte kojų lankstumą ir sumažintumėte įtampą.

Kvėpavimas atliekant pratimą

Prisiminkite, kad kvėpuotumėte ramiai viso tempimo metu. Gilus kvėpavimas, kai įeinate į tempimą, ir lėtas iškvėpimas padės jūsų raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnį tempimą.

Grįžti į tinklaraštį