Sėdimoji keturių figūrų tempimo poza

Sėdima ketvirto figūros tempimo yra efektyvi pratyba, padedanti ištempti klubus, užpakalinius raumenis ir gluteus raumenis. Šis tempimas yra idealus tiems, kurie patiria įtampą klubuose ir juosmenyje, ir nori padidinti apatinės kūno dalies lankstumą. Pratyba gali būti ypač naudinga po ilgo laiko sėdėjimo.

Kaip teisingai atlikti sėdimą ketvirto figūros tempimą

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte sėdimą ketvirto figūros tempimą:

1. Prisėskite ant grindų arba ant kėdės, kad abi kojos būtų plokščios ant grindų.
2. Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio, kad kojos sudarytų "4" formą.
3. Laikykite nugarą tiesią ir lėtai lenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pajusite tempimą dešiniame klube ir sėdmenyje.
4. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada perjunkite į priešingą koją.

Tipiškos klaidos atliekant sėdimą ketvirto figūros tempimą

Norėdami išvengti sužalojimų ir pasiekti geriausius rezultatus, būkite atidūs šių tipiškų klaidų:

• Suapvalinta nugara: Laikykite nugarą tiesią, kai lenkiate į priekį, kad išvengtumėte bereikalingo spaudimo juosmeniui ir gautumėte geriausią tempimą.
• Pernelyg didelis spaudimas keliui: Venkite per daug spausti kelią, kad tempimas būtų švelnus ir be skausmo.
• Įsitempę pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir nuleisti, kol laikote tempimą.

Variacijos ir koregavimai sėdimam ketvirto figūros tempimui

Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir komforto, galite pabandyti įvairias sėdimo ketvirto figūros tempimo variacijas:

• Stovima versija: Jei norite didesnio iššūkio, galite atlikti pratybą stovėdami. Padėkite dešinį kulkšnį ant kairiojo kelio ir šiek tiek pasilenkite žemyn, tarytum sėdėtumėte ant kėdės. Tai reikalauja daugiau pusiausvyros ir aktyvuoja daugiau raumenų.
• Gulinti versija: Gulėkite ant nugaros ir sukryžiuokite dešinį kulkšnį ant kairiojo kelio. Patraukite kairę koją link krūtinės, kad gautumėte gilesnį, bet labiau palaikomą tempimą.

Pakartojimai ir rekomendacijos

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai kojai ir kartokite 2-3 kartus. Šią pratybą galima daryti kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte klubų lankstumą ir sumažintumėte įtampą sėdmenyse ir juosmenyje.

Kvėpavimas vykdant pratimą

Nepriklausomai nuo to, giliai kvėpuokite viso tempimo metu. Įkvėpkite giliai, kai pateksite į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir gylinti tempimą.