Pjūklas
Savo pratyba yra klasikinė Pilates pratyba, skirta stiprinti branduolį, gerinti stuburo lankstumą ir ištempti šlaunies bei nugaros raumenis. Ši pratyba puikiai tinka gerinti požiūrį ir branduolio stabilumą, todėl ji yra ideali tiems, kurie siekia padidinti savo stabilumą ir lankstumą.
Tinkama technika
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte savo pratimą:
- Pradėkite sėdėdami ant kilimėlio su ištiestomis kojomis V forma, šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
- Ištiestkite rankas šonu pečių aukštyje, delnais žemyn.
- Įkvėpkite ir sėdėkite tiesiai, tuo pačiu prailgindami stuburą.
- Iškvėpdami, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir pasiekite savo kairę ranką link dešinės pėdos. Nuleiskite savo kairę ranką taip, lyg "pjautumėte" pro savo mažąjį pirštą, laikydami klubus ant grindų ir branduolį aktyvų.
- Įkvėpkite, kai grįžtate į centrą, ir iškvėpkite, kai sukate į kairę ir siekiate savo dešine ranka link kairės pėdos.
Atlikite seriją, keisdami pusę 10-12 pakartojimų, orientuodamiesi į kontroliuojamą judesį ir ilgą stuburą.
Įprastos klaidos
Norėdami gauti geriausią rezultatą iš savo pratybos, venkite šių tipinių klaidų:
- Nugara krenta: Laikykite stuburą ilgą ir tiesų kuomet sukate, venkite perlenkimo pečių ir viršutinėje nugaros dalyje.
- Klubai kyla nuo grindų: Jūsų klubai turi likti stabilūs ir ant grindų, kad išlaikytumėte teisingą stuburo rotaciją.
- Per didelis ištempimas: Venkite persitemti, jei tai paveikia jūsų formą. Orientuokitės į kontroliuojamą judesį, o ne gylį.
Modifikacijos ir variacijos
Nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis, ar ieškote iššūkio, štai keletas naudingų modifikacijų ir variacijų:
- Pradedančiojo modifikacija: Jei jūsų šlaunys yra įtemptos, galite sėdėti ant sulankstyto rankšluosčio ar jogos bloknotės, kad išlaikytumėte stuburą tiesų ir išvengtumėte krentančios pozos.
- Pažengusi variacija: Norėdami padidinti sunkumą, sumažinkite tempą ir laikykite sukimo pozicijoje keletą sekundžių, kad intesyvintumėte tempimą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Pradedantiesiems gali būti tikslinga siekti 2-3 rinkinių po 6-8 pakartojimus kiekvienai pusei. Pažengusiems rekomenduojama bandyti 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei, laikantis stabilaus tempo ir geros formos.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite, kai sėdite tiesiai, ir iškvėpkite, kai sukate ir siekiate savo pėdos. Šis kvėpavimo ritmas padeda stabilizuoti jūsų branduolį ir sukurti judėjimo srautą.
Vizualiniai kampai ir patarimai
Stebint savo pratybą iš skirtingų kampų, galite pagerinti savo techniką:
- Šoninis kampas: Stebėkite savo laikyseną, įsitikinkite, kad stuburas ilgas, o branduolys įsitraukęs kiekvieno sukimų metu.
- Priekinis kampas: Atkreipkite dėmesį į savo rankas ir įsitikinkite, kad klubai lieka ant grindų, sukant.
Demonstracinis vaizdo įrašas
Štai vaizdo įrašas, kuriame demonstruojama sav-pratyba ir padedama jums tobulinti savo formą: