Šoninis kojų sukimas ratu

Šoninių kojų apskritimai yra klasikinis Pilates pratimas, kuris sutelktas į klubų, šlaunų ir pagrindinių raumenų stiprinimą. Šis pratimas pagerina apatinės kūno dalies lankstumą ir stabilumą, yra idealus kojų tonizavimui ir klubų judrumo gerinimui.

Tinkamas Šoninių Kojų Apskritimų Atlikimas

Sekite šiuos veiksmus norėdami tinkamai atlikti šoninius kojų apskritimus:

  1. Gulėkite ant savo dešiniojo šono, su ištiestomis ir viena ant kitos sudėtomis kojomis.
  2. Paremkite galvą dešine ranka, arba laikydami ją ant žasto, arba lenkiant alkūnę ir dedant ranką po galva.
  3. Atsiremkite kairiąja ranka priešais krūtinę ant grindų dėl pusiausvyros.
  4. Pakelkite kairiąją koją iki klubų aukščio, laikykite ją tiesią ir ištieskite pėdas.
  5. Pradėkite piešti mažus apskritimus kairiąja koja viena kryptimi, atlikite 8-10 apskritimų.
  6. Tada keiskite kryptį ir atlikite papildomus 8-10 apskritimų.
  7. Nuleiskite koją žemyn ir pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

Dažnos Klaidos, Kurių Reikia Išvengti

Norėdami maksimaliai pasinaudoti šoniniais kojų apskritimais, išvenkite šių klaidų:

  • Klubų judėjimas: Užtikrinkite, kad klubai liktų stabilūs ir nesvyruotų pirmyn ir atgal per pratimą.
  • Pernelyg dideli apskritimai: Pradėkite nuo mažų, kontroliuojamų apskritimų, kad išlaikytumėte tinkamą formą ir išvengtumėte įtempimo.
  • Įtampa viršutinėje kūno dalyje: Laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavusią ir venkite pečių įtempimo.

Modifikacijos ir Variacijos

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Sulenkite apatinę koją dėl papildomo stabilumo, atliekant apskritimus viršutine koja.
  • Pažengusieji: Padidinkite apskritimų dydį arba pridėkite kulkšnies svorius, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Pakartojimų ir Rinkiniai

Atlikite 2-3 rinkinius po 8-10 apskritimų kiekviena kryptimi kiekvienoje pusėje. Didinkite skaičių palaipsniui, kai jūsų stiprumas ir ištvermė gerėja.

Kvėpavimas

Kvėpuokite tolygiai ir kontroliuojamai viso pratimo metu. Įkvėpkite ruošdamiesi judesiui ir iškvėpkite atlikdami apskritimus.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip teisingai atlikti šoninius kojų apskritimus:

Grįžti į tinklaraštį