Rusijos posūkiai
Russian Twists yra puikus pratimas, kuris daugiausia treniruoja pilvo raumenis, ypač šonus. Šis pratimas taip pat yra puikus siekiant pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą kūne, kadangi jis iššūkiuoja korio raumenis.
Tinkama forma ir technika
Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Russian Twists:
- Sėdėkite ant grindų su išlenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės. Pasvirkite šiek tiek atgal, kad jūsų viršutinė kūno dalis sudarytų 45 laipsnių kampą.
- Laikykite svorį (tokį kaip medicinos kamuolys arba hanteliai) šalia krūtinės abiem rankomis. Jei esate pradedantysis, galite pradėti be svorio.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, laikydami kojas ant grindų, o tada į kitą pusę. Tai yra viena pakartojimas.
- Tęskite sukimąsi iš vienos pusės į kitą kontroliuojamu judesiu ir nuolat laikykite pilvo raumenis įsitraukusius.
Dažnos klaidos
Venkite šių tipinių klaidų atlikdami Russian Twists:
- Nugaros padėtis neteisinga: Daugelis žmonių suapvalina nugarą, todėl tai gali sukelti nugaros traumų. Laikykite tiesią nugarą visą laiką.
- Judėjimas su rankomis, o ne viršutine kūno dalimi: Prisiminkite, kad suktis turi jūsų viršutinė kūno dalis, o ne tik rankos.
- Per greitas atlikimas: Svarbu daryti pratimus lėtai ir kontroliuojamai, kad užtikrintumėte, jog pilvo raumenys efektyviai dirba.
Modifikacijos ir variacijos
Jei esate naujokas Russian Twists, galite padaryti pratimą lengvesnį:
- Pašalinti svorį: Atlikite pratimą be svorio, kad sutelktumėte dėmesį į techniką.
- Pakelkite kojas: Norėdami gauti sunkesnę versiją, galite pakelti kojas nuo grindų ir balansuoti ant sėdmenų.
Tiems, kurie yra pažengę, galite padidinti svorį arba didinti tempą, kad pratimas būtų sunkesnis.
Pakartojimai ir rinkiniai
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti su 3 rinkiniais po 10-15 pakartojimų. Laikui bėgant, kai sustiprėsite, galite padidinti pakartojimų skaičių arba naudoti sunkesnį svorį.
Kvėpavimo patarimai
Svarbu prisiminti, kad teisingai kvėpuotumėte atliekant Russian Twists. Iškvėpkite, kai sukate į kiekvieną pusę ir įkvėpkite, kai sugrįžtate į centrą.