Rusijos posūkiai

Russian Twists yra puikus pratimas, kuris daugiausia treniruoja pilvo raumenis, ypač . Šis pratimas taip pat puikiai tinka gerinti pusiausvyrą ir stabilumą kūne, nes jis iššaukia giluminius pilvo raumenis.

Tinkama forma ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Russian Twists:

1. Sėdėkite ant grindų, sulenktais keliais ir pėdomis plokščiai ant žemės. Šiek tiek pasilenkite atgal taip, kad viršutinė kūno dalis sudarytų 45 laipsnių kampą.
2. Laikykite svarmenį (pvz., medicininį kamuolį arba hantelius) abiem rankomis prie krūtinės. Jei esate pradedantysis, galite pradėti be svorio.
3. Sukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, laikydami pėdas ant žemės, tada grįžkite į kitą pusę. Tai yra viena pakartojimas.
4. Tęskite sukimą iš vienos pusės į kitą kontroliuojamu judesiu, nuolat įsitempiant pilvo raumenims.

Dažnos klaidos

Venkite šių tipinių klaidų atliekant Russian Twists:

• Neteisinga laikysena: Daugelis lenkia nugarą, kas gali sukelti nugaros traumų. Visada laikykite nugarą tiesią.
• Judėjimas tik rankomis, o ne viršutine kūno dalimi: Atminkite, kad suka būtent viršutinė kūno dalis, ne tik rankos.
• Pernelyg greitas atlikimas: Svarbu atlikti pratimą lėtai ir kontroliuojamai, kad pilvo raumenys veiktų efektyviai.

Modifikacijos ir variantai

Jei esate naujokas Russian Twists, pratimą galite palengvinti:

• Pašalinant svorį: Atlikite pratimą be svorio, kad susikoncentruotumėte į techniką.
• Pakeldami pėdas: Dėl didesnio iššūkio galite pakelti pėdas nuo grindų ir balansuoti ant sėdmenų.

Patiesiems pažengusiems galite padidinti svorį arba greitį, kad pratimas būtų sunkesnis.

Pakartojimai ir serijos

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti su 3 serijomis po 10-15 pakartojimų. Kai sustiprėsite, galite didinti pakartojimų skaičių arba naudoti sunkesnį svorį.

Kvėpavimo patarimai

Labai svarbu tinkamai kvėpuoti atliekant Russian Twists. Iškvėpkite, kai sukate į kiekvieną pusę, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą.