Rolling pradžios pasiūlymas

Rolling Teaser yra pažangi Pilates pratimas, kuris iššūkį pusiausvyrai, core jėgai ir kūno kontrolei. Šis pratimas sujungia elementus iš "Teaser" ir "Rolling Like a Ball" ir reikalauja stipraus bei stabilaus core bei geros nugaros ir klubų lankstumo. Rolling Teaser yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori intensyvaus viso kūno treniruotės, tuo pačiu dirbdami su pusiausvyra ir judrumu.

Teisinga technika

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Rolling Teaser:

  1. Pradėkite sėdimoje padėtyje, su sulenktomis kojomis ir kojomis šiek tiek pakeltomis nuo žemės. Laikykite kelius rankomis, kad stabilizuotumėte pusiausvyrą.
  2. *Įkvėpkite*, ir aktyvuokite savo pilvo raumenis, kad paruoštumėte kūną judėjimui.
  3. *Iškvėpdami*, ridenkite atgal per stuburą kaip "Rolling Like a Ball", ir laikykite kelius arti krūtinės.
  4. Pasiekę ruloną viršūnę, ištieskite kojas priešais save ir ištieskite rankas link pirštų, kad pakiltumėte į "Teaser" padėtį.
  5. Laikykite šią poziciją trumpai ir tada nuleiskite kojas ir vėl ridenkite atgal kitai pakartojimui.

Atlikite pratimą 6-8 kartojimus ir sutelkite dėmesį į kontroliuojamą perėjimą tarp riedėjimo ir Teaser pozicijos.

Dažnos klaidos

Norėdami gauti geriausią rezultatą iš Rolling Teaser ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių tipinių klaidų:

  • Per greitas tempas: Įsitikinkite, kad pratimą atliekate lėtai ir kontroliuojamai, kad pasiektumėte visapusišką core treniruočių efektą.
  • Pusiausvyros praradimas Teaser pozicijoje: Išlaikykite branduolį aktyvų ir nugarą stabilų, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą be kritimo atgal.
  • Nugarkaulio pertempimas: Išlaikykite natūralią stuburo kreivę ir venkite pertempimų, ypač kai keliate į Teaser poziciją.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas pritaikymų ir variantų Rolling Teaser:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Atlikite pratimą be visiško kojų ištiesimo ir laikykite kelius sulenkus Teaser pozicijoje, kad pagerintumėte stabilumą ir pusiausvyrą.
  • Pažengusi variacija: Išbandykite šį pratimą, laikydami rankas ištiestas virš galvos Teaser pozicijoje, kas padidina iššūkį pusiausvyrai ir core.

Kartojimai ir komplektai

Pradedantiesiems rekomenduojama 2-3 komplektai po 4-6 kartojimus. Didesnio iššūkio ieškantiems galite išbandyti 3-4 komplektus po 6-8 kartojimus, sutelkdami dėmesį į kontrolę ir pusiausvyrą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite giliai, kai ridenate atgal, ir iškvėpkite lėtai, kai ridenate į priekį ir ištiesiate kojas iki Teaser pozicijos. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda stabilizuoti kūną ir išlaikyti pusiausvyrą.

Vizualiniai kampai ir patarimai

Stebėjimas, kaip atliekama Rolling Teaser iš skirtingų kampų, gali padėti jums pasiekti teisingą techniką:

  • Šoninį kampą: Įsitikinkite, kad kūnas išlieka natūralioje kreivėje, o stuburas aktyvus be pertempimų.
  • Priekinį kampą: Išlaikykite pusiausvyrą centrą ir venkite leisti kūnui suktis, kai ištiesinate kojas.

Demonstracinis vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingą Rolling Teaser techniką:

Grįžti į tinklaraštį