Riedėjimas kaip kamuolys
Rolling Like a Ball yra klasikinė Pilateso užduotis, padedanti tobulinti branduolio kontrolę, pusiausvyrą ir stuburo lankstumą. Ši užduotis taip pat veikia kaip gera masažinė stuburui, tuo pačiu stiprindama kūno raumenis ir padėdama plėtoti kūno suvokimą.
Tinkama technika
Vykdykite šiuos žingsnius, norėdami teisingai atlikti Rolling Like a Ball:
- Pasėdėkite ant kilimėlio, sulenkę kelius ir su kojomis ant grindų. Läbh juos su rankomis.
- Šiek tiek atloškite stuburą, kad pusiausvyra būtų ant uodegikaulio, ir pakelkite kojas nuo grindų. Laikykite kelius arti krūtinės ir išlaikykite apvalią nugarą.
- Įkvėpkite ir naudokitės branduoliu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Per iškvėpimą lėtai riedėkite atgal per stuburą, kol pečiai pasiekia grindis. Nereikėtų riedėti toliau nei pečiai.
- Įkvėpkite, kai naudotingų branduoliu grįžkite į pradinę padėtį, remdamiesi ant uodegikaulio.
Pakartokite šį judesį 8-10 kartų, išlaikydami pusiausvyrą ir apvalią nugarą visos užduoties metu.
Įprastos klaidos
Norint gauti geriausią naudingumą iš Rolling Like a Ball, venkite šių tipinių klaidų:
- Plokščia nugara: Įsitikinkite, kad stuburas išlaikytas apvalią formą, nes plokščia nugara gali padaryti užduotį nestabilią ir mažiau efektyvią.
- Per didelis рiedėjimas: Nereikėtų riedėti toliau nei pečiai, nes tai gali sukelti nereikalingą spaudimą kaklui.
- Kojų naudojimas: Venkite naudoti kojų pagreitį. Naudokitės branduoliu, kad kontroliuotumėte judesį.
Pakeitimai ir variacijos
Štai keletas pritaikymų ir variacijų Rolling Like a Ball:
- Pradedančiojo pritaikymas: Laikykite kojas arčiau grindų ir riedėkite tik šiek tiek atgal, kol jausitės patogiai su pusiausvyra.
- Pažengusi variacija: Pabandykite laikyti rankas tiesiai priešais save, neapsikraudami už kulkšnies, kad suteiktumėte papildomą iššūkį.
Pakartojimai ir rinkiniai
Pradedantiesiems, išbandykite 2-3 rinkinius su 6-8 pakartojimais. Pažengusieji gali išbandyti 3-4 rinkinius su 10-12 pakartojimų, sutelkite dėmesį į lėtus ir kontroliuojamus judesius.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite, kai ruošiatės riedėti atgal, ir iškvėpkite, kai vėl riedate į pradinę padėtį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda jums išlaikyti aktyvuotą branduolį visos užduoties metu.
Vizualinės perspektyvos ir patarimai
Stebėti Rolling Like a Ball iš skirtingų kampų gali padėti jums gauti reikiamą techniką:
- Šoninis kampas: Atkreipkite dėmesį į apvalią nugarą ir artimą kelių padėtį prie krūtinės.
- Priekinis kampas: Stebėkite rankų padėtį ir įsitikinkite, kad pusiausvyra išlaikoma ant uodegikaulio pradinėje padėtyje.
Demo video
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingos Rolling Like a Ball technikos: