Kraštų užlenkimas

Roll-Up yra klasikinis Pilates pratimas, kuris sutelktas į core raumenų stiprinimą ir stuburo lankstumo gerinimą. Šis pratimas puikiai tinka gerinant branduolio kontrolę ir kūno laikyseną, nes jis intensyviai dirba su tiek pilvo raumenimis, tiek nugaros raumenimis.

Tinkama technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Roll-Up:

  1. Pradėkite guli ant nugaros, kojos ištiesos, o rankos ištiestos už galvos.
  2. Įkvėpkite gilų orą ir pakelkite rankas aukštyn link lubų.
  3. Iškvėpkite ir naudokite pilvo raumenis, kad lėtai suktumėtės per stuburą, pradedant nuo smakro link krūtinės.
  4. Rulokite visiškai pirmyn per kojas, ištieskite rankas link pirštų, neprarandant įtampos pilve.
  5. Norėdami sugrįžti, įkvėpkite ir lėtai pradėkite riedėti atgal, po vieną slankstelį, kol vėl gulėsite ant kilimėlio.

Pakartokite judesį 6-8 kartus, būkite tikri, kad tempas yra lėtas ir kontroliuojamas.

Dažnos klaidos

Norint kuo geriau išnaudoti Roll-Up ir išvengti traumų, venkite šių klaidų:

  • Impulso naudojimas: Nenaudokite greičio, kad užsikeltumėte. Vietoj to, sutelkite dėmesį į pilvo raumenų darbą lėtam ir kontroliuojamam judesiui.
  • Nugara griūva: Laikykite stuburą ilgą ir aktyvų viso pratimo metu.
  • Per aukštos pečių: Užuot, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir žemyn, ypač kai laikote rankas pirmyn per kojas.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios modifikacijos ir variacijos, jei norite pritaikyti pratimą:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Jei sunku riedėti, galite šiek tiek sulenkti kelius, kad sumažintumėte krūvį, arba galite dėti rankas už kelių papildomai palaikymo.
  • Pažengusi variacija: Išbandykite atlikti Roll-Up su lengvu svoriu rankose, kas padidins iššūkį jūsų pilvo raumenims.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems, išbandykite 2-3 rinkinius po 6 pakartojimų. Daugiau pažengusiems išbandykite 3-4 rinkinius po 10 pakartojimų, laikydamiesi lėto ir kontroliuojamo judesio.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai ruošiatės riedėti aukštyn, ir iškvėpkite kai riedate per kojas. Ramus ir kontroliuojamas kvėpavimas padeda jums išlaikyti dėmesį į core raumenis.

Vizualiniai kampai ir patarimai

Stebėti Roll-Up iš skirtingų kampų gali padėti jums suvaldyti techniką:

  • Šoninis kampas: Stebėkite, kaip stuburas rieda aukštyn ir žemyn, nesmuko su pilvu.
  • Priekinis kampas: Įsitikinkite, kad laikote rankas ištiesintas ir kūną centrą per judesį.

Demonstracinis vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingą Roll-Up techniką:

Grįžti į tinklaraštį