Rogės stumimas
Sled Push yra puikus pratimas, aktyvuojantis visą apatinę kūno dalį, taip pat core. Šis pratimas ypač stiprina kojas ir sėdmenis, tačiau taip pat iššūkius jūsų kardiovaskulinę ištvermę. Jis idealiai tinka tiek jėgos treniruotėms, tiek kondicijai ir gali būti pritaikytas reguliuojant svorį ant rogės.
Teisinga forma ir technika
Norėdami teisingai atlikti Sled Push, sekite šiuos žingsnius:
- Padėkite rankas ant rogės strypų, stovėkite natūralioje bėgimo padėtyje, lengvai sulenktomis keliomis ir linkusiomis į priekį liemeniu.
- Laikykite nugarą neutralią ir įsitempkite core, kol stumiate rogę į priekį.
- Koncentruokitės į kojų naudojimą ir laikykite rankas tiesias viso judesio metu.
- Testi stumti rogę per norimą atstumą tolygiai ir stabiliai.
Įprastos klaidos
Venkite šių įprastų klaidų, kad gautumėte didžiausią naudą iš savo Sled Push:
- Per daug vertikalioje padėtyje: Laikykite kūną žemai, kad maksimaliai išnaudotumėte jėgą iš kojų.
- Rankų naudojimas vietoj kojų: Sutelkti dėmesį į stūmimą per kojas ir išvengti pernelyg didelio rankų įsitraukimo.
- Per daug svorio: Jei negalite stumti rogės tolygiai, tai gali reikšti, kad naudojate per daug svorio, kuris gali pakenkti technikai.
Jei norite dar labiau iššūkiai sau, galite išbandyti šias variacijas:
- Atsarginis Sled Push: Stumkite rogę atgal, kad dar labiau aktyvintumėte užkulnius ir core.
- Sunki Sled Push: Pridėkite papildomą svorį, kad koncentruotumėte maksimalią jėgą.
- Sled Sprint: Atlikite trumpus, sprogstamuosius stūmimus, kad pagerintumėte sprogstamumą ir kardio.
Pakartojimai ir rinkiniai
Dėl jėgos galite siekti 3-5 rinkinių po 20-30 metrų stūmimo. Jei tikslas yra ištvermė, galite padidinti atstumą arba sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių.
Kvėpavimas
Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį išlaikant stabilumą ir dėmesį atliekant Sled Push:
- Įkvėpkite giliai prieš pradėdami, kad surinktumėte jėgą.
- Iškvėpkite smarkiai, kol stumiate, kad išlaikytumėte pagreitį.