Riedantis pritūpimas į šuolį

Rolling Squat to Jump yra pažangus kūno svorio pratimas, kuris sujungia riedėjimo judesį su sprogstamu šuoliu į viršų. Šis pratimas sutelktas į apatinės kūno dalies stiprinimą, įskaitant keturgalvius, hamstringus ir sėdmenų raumenis, kartu gerinant centrinį stabilumą, pusiausvyrą ir judrumą. Rolling Squat to Jump yra idealus tiems, kurie nori padidinti savo sprogstamąjį jėga ir koordinaciją.

Tinkamas Rolling Squat to Jump atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte pratimą:

1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Nusileiskite į gilų pritūpimo poziciją, kol jūsų sėdmenys beveik liesis prie kulnų.
3. Riedėkite atgal ant nugaros, ir leiskite keliams priartėti prie krūtinės.
4. Naudodami momentą, vėl riedėkite į priekį ir sugrįžkite į pritūpimo poziciją.
5. Iš pritūpimo pozicijos atlikite sprogstamą šuolį į viršų, visiškai išsitempdami oru.
6. Minkštai nusileiskite atgal į pritūpimo poziciją ir pakartokite judesį.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Norint pasiekti geriausius rezultatus, venkite šių klaidų:

• Neužtektinas centrinio stabilumo: Įsitikinkite, kad viso judesio metu įtraukiate centrinio raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę.
• Per greiti judesiai: Atlikite pratimą kontroliuojamu tempu, kad užtikrintumėte teisingą techniką ir išvengtumėte traumų.
• Neteisingas nusileidimas: Minkštai nusileiskite su šiek tiek sulenktais keliais, kad sugertumėte smūgius ir sumažintumėte krūvį sąnariams.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo savo lygio pritaikykite pratimą:

• Pradedantiesiems: Praktikuokite riedėjimą atgal ir į priekį, nepriedami šuolių, kol nesijausite patogiai su judesiu.
• Padvanced: Pridėkite 180 laipsnių sukimąsi ore per šuolį, kad padidintumėte iššūkį ir pagerintumėte koordinaciją.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 8-10 pakartojimų, atsižvelgdami į savo jėgos lygį ir patogumą. Koncentruokitės į judesio kokybę, o ne į kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai riedate atgal, ir iškvėpkite, kai riedate į priekį ir atlikinate šuolį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratime.

Vaizdo demonstruojantis

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą apie tinkamą Rolling Squat to Jump atlikimą: