Pasukta galvos prie kelio poza

Revolved Head-to-Knee Pose, taip pat žinoma kaip Parivrtta Janu Sirsasana, yra gili šoninė tempimo pozicija, kuri sujungia lankstumą nugaroje, šonuose, klubuose ir petyse. Ši pozicija padeda pagerinti virškinimą, atleisti įtampą nugaroje ir atverti krūtinę.

Teisinga technika ir forma

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Revolved Head-to-Knee Pose:

  • Pradėkite sėdėdami su kojomis ištiestomis prieš save.
  • Pasvirkite dešinį kelią ir padėkite pėdą prie kairio vidinio šlaunies.
  • Ištieskite kairę koją ir laikykite ją aktyvią, pirštus nukreipkite į viršų.
  • Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų ir pailginkite stuburą.
  • Iškvėpdami sukiminkite kūną link kairės kojos ir lenkitės į priekį.
  • Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir leiskite jai suktis žemyn link kairės pėdos, kol kairė ranka suims aplink pėdą arba blauzdą.
  • Laikykite stuburą ilgą ir atverkite krūtinę į viršų, tuo pačiu laikydami šoninio tempimo.
  • Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitai pusei.

Dažnos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos atliekant Revolved Head-to-Knee Pose, ir kaip jų išvengti:

  • Apvalinta nugara: Venkite leisti nugarai išsitiesti. Laikykite stuburą pailgintą, net kai lenkiatės į priekį.
  • Neužtektina sukimo: Užtikrinkite, kad kūnas suktųsi link ištiesintos kojos, o ne tik lenkitės į priekį.
  • Priverstinis tempimas: Neverskite savęs į gilesnį tempimą. Naudokite kvėpavimą pamažu gilinti poziciją.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami pritaikyti Revolved Head-to-Knee Pose savo lankstumui, galite išbandyti šias modifikacijas:

  • Naudokite diržą: Jei sunku pasiekti pėdą, galite naudoti jogos diržą aplink pėdą, kad gautumėte kontroliuojamesnį tempimą.
  • Būkite sulenkę kelią: Jei užpakaliniai raumenys yra įtempti, galite leisti sulenkti kojos kelią.

Norėdami didesnio iššūkio, galite:

  • Pagilinti sukimo: Norėdami dar labiau suaktyvinti torsiją, sukiminkite krūtinę dar labiau į lubas ir bandykite gilinti link pėdos.

Pakartojimai ir rinkinių skaičius

Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje ir pakartokite 2-3 kartus, kad pagilintumėte tempimą ir sustiprintumėte lankstumą.

Kvėpavimo ritmas

Kvėpavimas turi būti ramus ir kontroliuojamas. Įkvėpkite, kai ilginate stuburą, ir iškvepkite, kai sukate kūną ir gilinates tempimą. Naudokite kiekvieną kvėpavimą, kad sukurtumėte daugiau erdvės kūne.

Vaizdo įrašai su įvairiais požiūriais

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinį gido teisingam Revolved Head-to-Knee Pose atlikimui:

Grįžti į tinklaraštį