Atvirkštinis įtūpstas

Atgaliniai žingsniai yra efektyvi kojų mankšta, kuri stiprina keturgalvius, hamstringus, sėdmenis ir kūno centrą. Ši tradicinio žingsnio atgal variacija yra švelnesnė keliams, nes žengiate atgal, kas sumažina sąnarių apkrovą. Atgaliniai žingsniai taip pat puikiai tinka gerinti pusiausvyrą ir apatinės kūno dalies jėgą.

Tinkama forma ir technika

Kaip teisingai atlikti atgalinius žingsnius:

1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos atsipalaidavusios šalia kūno.
2. Ženkite žingsnį atgal dešine koja ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Priekinis kelias turi būti tiesiai virš čiurnos.
3. Paspauskite save į viršų nuo priekinės kojos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. Pakartokite judesį su priešinga koja.

Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią ir aktyvuokite kūno centrą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir užtikrintumėte teisingą techniką.

Įprastos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos, kurių turėtumėte vengti atlikdami atgalinius žingsnius:

• Kelis per labai priekyje: Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neviršija pirštų. Laikykite jį tiesiai virš čiurnos, kad išvengtumėte nereikalingos apkrovos keliui.
• Prasta pusiausvyra: Jei prarandate pusiausvyrą, galite pradėti daryti trumpesnius žingsnius arba pasiremti siena, kol jausitės stabilesni.
• Pernelyg greiti judesiai: Atlikite mankštą lėtai ir kontroliuotai, kad užtikrintumėte teisingą raumenų aktyvavimą ir išvengtumėte traumų.

Variacijos ir pritaikymas

Štai keletas būdų, kaip galite variuoti atgalinius žingsnius:

• Su svoriais: Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą ir padarytumėte pratimą sudėtingesnį.
• Atgaliniai žingsniai su kelio pakėlimu: Kai grįžtate į pradinę padėtį, galite pakelti užpakalinį kelį prieš kūną, kad aktyvuotumėte kūno centrą ir dar labiau iššūkotumėte pusiausvyrą.
• Bulgarų padalintas atsispaudimas: Padėkite užpakalinę koją ant suolelio, kad padidintumėte intensyvumą priekinėje kojoje ir padarytumėte pratimą sudėtingesnį.

Pakartojimai ir serijos

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Kai sustiprėsite, galite pridėti svorį arba padidinti pakartojimų skaičių, kad dar labiau iššūkotumėte save.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai žengiate atgal, ir iškvėpkite, kai stumiate save atgal. Teisingas kvėpavimas padeda išlaikyti dėmesį ir stabilumą viso pratimų atlikimo metu.