Renegade Row
Renegade Row yra efektyvi kombinacinė treniruotė, skirta treniruoti tiek nugarą, pečius, rankas, tiek core raumenis. Šis pratimas sujungia lentos poziciją su trauka, todėl gaunama iššūkį kelianti viso kūno treniruotė, kurioje dėmesys skiriamas stabilumui ir raumenų jėgai.
Tinkama Forma ir Technika
Kaip tinkamai atlikti renegade row:
- Pradėkite iš lentos pozicijos, kojoms būnant šiek tiek plačiau nei klubų plotis, o rankos laikomos ant hantelių.
- Laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Įtempkite core, kad išvengtumėte kūno sukimosi.
- Pakelkite vieną hantelį link kūno, traukdami alkūnę atgal palei šoną, kol likusi kūno dalis išlieka stabiliai.
- Kontroliuojamai nuleiskite hantelį atgal į pradinę poziciją ir pakartokite antipode.
Pratimas pakartojamas pakaitomis abiem rankomis, tuo pačiu išlaikant stiprią lentos poziciją viso proceso metu.
Video: Renegade Row Technika
Dažnos Klaidos
Norint išvengti traumų ir gauti kuo daugiau naudos iš pratimo, atkreipkite dėmesį į šias klaidas:
- Kojų sukimas: Laikykite klubo poziciją stabiliai ir venkite kūno sukimosi, kai traukiate svorį į viršų.
- Kojų nuleidimas: Dauguma leidžia klubams kristi, kas gali sukelti blogą formą. Laikykite stiprų core, kad to išvengtumėte.
- Greiti judesiai: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojamai, kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą.
Video: Alternatyvus Požiūris į Renegade Row
Modifikacijos ir Variacijos
Jei standartinė renegade row yra per sunki, galite išbandyti šias variacijas:
- Kelių parama: Atlikite pratimą ant kelių, kad sumažintumėte apkrovą ir padidintumėte stabilumą.
- Lengvesni svoriai: Pradėkite nuo lengvesnių hantelių ir didinkite svorį, kai jūsų jėgos lygis augs.
Pakartojimų ir Rinkinių Skaičius
Geriausiems rezultatams rekomenduojama:
- 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
- Palaikykite 30-60 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
Kvėpavimo Patarimai
Tinkamas kvėpavimas yra svarbus:
- Įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelį atgal ant grindų.
- Issišilkite, kai traukiate svorį link kūno.