Rankų ir kelių poza

Rankų-į-Knąs Pozicija, dar žinoma kaip Dandayamana Janushirasana, yra stovinti pusiausvyros praktika jogai, kuri stiprina kojas, pilvo raumenis ir gerina pusiausvyrą bei susitelkimą. Ši sudėtinga pozicija taip pat padeda padidinti lankstumą klubų ir šlaunų srityje.

Tinkama technika ir forma

Norint teisingai atlikti Rankų-į-Knąs Poziciją, sekite šiuos žingsnius:

  • Stovėkite su sutrauktomis kojomis ir tolygiai pasiskirsčiusiu svoriu ant abiejų kojų.
  • Pakelkite dešinį kelį iki klubų aukščio ir suimkite dešinę koją rankomis. Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi, o krūtinė pakelta.
  • Pradėkite atsargiai tiesinti koją į priekį, laikydami koją abiem rankomis. Laikykite stuburą ištiestą ir pusiausvyrą sukoncentruotą.
  • Koncentruokitės į tašką priešais save, kad padėtumėte pusiausvyrai, ir laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų.
  • Kartokite kitą pusę.

Įprastos klaidos

Štai kai kurios įprastos klaidos, kurios dažnai pasitaiko atliekant Rankų-į-Knąs Poziciją, ir kaip jų galima išvengti:

  • Lenkta nugara: Užtikrinkite, kad stuburas būtų vertikalus ir venkite suapvalinti nugarą, kai tiesinate koją.
  • Per didelis pečių pakėlimas: Venkite kelti pečius link ausų. Laikykite juos atsipalaidavusius ir žemyn.
  • Pusiausvyros praradimas: Jei prarandate pusiausvyrą, galite pabandyti sutelkti dėmesį į stabilų tašką ir dirbti su mažesniu kojos tiesimu, kol jausitės stabiliau.

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami palengvinti Rankų-į-Knąs Poziciją, galite pabandyti šias modifikacijas:

  • Lenktas kelias: Jei sunku visiškai tiesinti koją, galite šiek tiek lenkti kelį, kol įgysite daugiau lankstumo.
  • Naudojant sieną: Galite naudoti sieną stabilumui, jei pusiausvyra yra sudėtinga. Pasistatykite arti sienos ir naudokite ją, kad padėtumėte stabilizuoti kūną.

Norėdami labiau pažengusio varianto, galite:

  • Pataisyti abi rankas į priekį: Įgavę pusiausvyrą, atleiskite koją ir ištieskite abi rankas į priekį, lygiagrečiai su žeme, kad padidintumėte iššūkį.
  • Galvą link kelio: Jei turite pakankamai lankstumo ir pusiausvyros, galite atsargiai nuleisti galvą link kelio, kad gautumėte gilesnę pozicijos versiją.

Pakartojimai ir rinkiniai

Kadangi Rankų-į-Knąs Pozicija yra pusiausvyros pozicija, laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienai pusei. Kartokite poziciją 2-3 kartus, kad pagerintumėte jėgą ir pusiausvyrą.

Kvėpavimo modelis

svarbu palaikyti ramius ir kontroliuojamus kvėpavimus. Įkvėpkite giliai, kai ruošiatės pozicijai, ir iškvėpkite lėtai, kai tiesinate koją ir laikote pusiausvyrą. Laikykite kvėpavimą tolygų viso pratimo metu, kad išliktumėte suderinti.

Skirtingų požiūrių vaizdo įrašai

Štai du vaizdo įrašai, kurie rodo skirtingus požiūrius į Rankų-į-Knąs Poziciją:

Grįžti į tinklaraštį