Pusmėnulio poza
Pusės mėnulis, arba Ardha Chandrasana, yra vidutinio sunkumo pratyba, kuri stiprina kojas, klubus ir core raumenis. Ši pozicija reikalauja tiek stabilumo, tiek lankstumo ir yra nuostabi, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir kūno suvokimą. Pusės mėnulis dažnai yra saulės ir mėnulio pasveikinimų dalis jogoje, ir aktyvuoja visą kūną, tuo pačiu skatindamas fokusą ir psichinę aiškumą.
Kaip teisingai atlikti Pusės mėnulio pozą
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad patektumėte į Pusės mėnulio pozą:
- Pradėkite iš Triuškumo pozos (Trikonasana) ir padėkite savo apatinę ranką ant grindų arba jogų bloko prie savo kojos.
- Pakelkite savo galinę koją, kad ji būtų lygiagreti su grindimis, ir laikykite ją stiprią ir aktyvią, tempiant per kulną.
- Atidarykite savo klubus link lubų ir laikykite stovinčią koją stabilų ir įtrauktą.
- Pakelkite savo viršutinę ranką link dangaus ir laikykite tiesią liniją nuo savo kojos iki galvos.
- Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, tada keiskite pusę.
Įprastos klaidos Pusės mėnulio pozoje
Venkite šių klaidų, kad gautumėte kuo daugiau iš pratybos:
- Kristi klubai: Įsitikinkite, kad laikote klubus atidarytus link lubų ir neleiskite pakeltai kojai kristi žemyn.
- Per daug svorio ant rankos: Naudokite jogų bloką, kad palaikytumėte pusiausvyrą, ir sutelkite dėmesį į core aktyvumą.
- Kryžkelės stuburas: Laikykite stuburą ilgą ir krūtinę atvirą, kad išvengtumėte suspaustų pečių.
Modifikacijos ir variacijos
Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite Pusės mėnulio pozą išbandydami šias modifikacijas:
- Naudokite bloką: Padėkite jogų bloką po savo ranka, kad gautumėte papildomą palaikymą, jei sunku pasiekti grindis.
- Lenkite stovinčią kelio: Jei jūsų hamstringai yra įtempti, lengvai sulenkite kelį, kad sumažintumėte intensyvumą.
- Naudokite sieną: Palaikykite pakeltą koją prie sienos, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
Video: Pusės mėnulio poza pradedantiesiems
Žiūrėkite šį video, kad gautumėte žingsnis po žingsnio vadovą Pusės mėnulio pozoje:
Video: Pusės mėnulio pozos variacijos
Video, kuris rodo, kaip galite pridėti variacijas prie Pusės mėnulio pozos:
Pakartojimai ir kvėpavimo technika
Laikykite Pusės mėnulio pozą 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Giliai ir lėtai kvėpuokite: įkvėpkite, kai tempiate ranką link dangaus, ir iškvėpkite, kol laikote pusiausvyrą. Pakartokite 2-3 kartus, kad pagerintumėte tiek jėgą, tiek pusiausvyrą.