Push up
Push-up'ai yra klasikinė kūno svorio pratyba, kuri stiprina krūtinę, tricepsus, pečius ir branduolį. Tai nepaprastai efektyvi pratyba, kurią galima atlikti bet kur, nereikalaujant įrangos, ir ji suteikia tiek jėgą, tiek ištvermę.
Teisinga forma ir technika
Žiūrėkite šiuos žingsnius, kad užtikrintumėte teisingą push-up'ų atlikimą:
- Pradinė pozicija: Stovėkite aukštoje lentynoje, rankas išdėstykite pečių plotyje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki pėdų.
- Leiskite kūnui: Sulenkite alkūnes ir lėtai leiskite kūną link grindų. Laikykite alkūnes arti kūno, maždaug 45 laipsnių kampu.
- Vėl pakelkite: Paspauskite save atgal į pradinę poziciją, ištempdami alkūnes. Laikykite branduolį įtemptą ir venkite nugaros svyravimo.
- Kvėpavimas: Įkvėpkite, kai leidžiate kūną, ir iškvėpkite, kai vėl stumiatės į viršų.
Bendros klaidos
Venkite šių tipinių klaidų:
- Nuleisti klubai: Neleiskite savo klubams leistis, nes tai gali apkrauti nugarą. Laikykite kūną ištemptą tiesioje linijoje.
- Pernelyg plačios rankos: Jei jūsų rankos per toli, tai gali apkrauti pečius. Laikykite rankas pečių plotyje, kad užtikrintumėte teisingą formą.
- Galva žemyn: Žiūrėjimas žemyn gali sukelti įtampą kakle. Laikykite galvą neutralią ir žiūrėkite šiek tiek į priekį.
Modifikacijos ir variacijos
Štai kelios push-up'ų variacijos:
- Kelio Push-Ups: Laikykite kelius ant žemės, kad būtų lengvesnė versija, puikiai tinka pradedantiesiems.
- Pakreipti Push-Ups: Padėkite rankas ant pakeltos paviršiaus (pvz., suole) tam, kad pratybos būtų lengvesnės.
- Deimanto Push-Ups: Padėkite rankas arti viena kitos po krūtine, kad labiau orientuotumėte į tricepsus.
Pakartojimų skaičius ir rinkiniai
Kai esate pradedantysis, galite pradėti nuo 3 rinkinių po 8-12 pakartojimų ir palaipsniui didinti iki 15-20 pakartojimų. Įsitikinkite, kad pritaikote rinkinių ir pakartojimų skaičių savo lygiui.
Kvėpavimo patarimai
Užtikrinkite vienodą kvėpavimą atliekant push-up'us. Įkvėpkite, kai leidžiate kūną, ir iškvėpkite, kai vėl stumiatės į viršų. Tai padės išlaikyti stabilų ritmą ir užkirsti kelią įtampai.