Push up
Push-up'ai yra klasikiniai kūno svorio pratimai, stiprinantys krūtinės, tricepso, pečių ir kūno centrą. Tai labai efektyvus pratimas, kurį galima atlikti bet kur, nereikalaujant įrangos, suteikiantis tiek jėgą, tiek ištvermę.
Tinkama forma ir technika
Vadovaukitės šiomis instrukcijomis, kad užtikrintumėte teisingą push-up'ų atlikimą:
- Pradžios padėtis: Pritupkite aukštoje lentoje, rankos pečių pločio atstumu. Užtikrinkite, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki pėdų.
- Nuleiskite kūną: Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną žemyn link grindų. Laikykite alkūnes arti kūno, maždaug 45 laipsnių kampu.
- Išspauskite atgal į viršų: Ištieskite alkūnes ir pakilkite į pradinę padėtį. Įtempta laikykite kūno centrą ir venkite nugaros išlinkimo.
- Kvėpavimas: Įkvėpkite, kai leidžiate kūną žemyn, ir iškvėpkite, kai stumiate save aukštyn.
Bendros klaidos
Venkite šių dažniausių klaidų:
- Nusvirusios klubai: Nesileiskite klubų žemyn, nes tai gali apkrauti juosmenį. Laikykite kūną tiesioje linijoje.
- Pernelyg plačios rankos: Jei rankos per toli, gali būti apkrautos pečiai. Laikykite rankas pečių pločio atstumu, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
- Galva žemyn: Žiūrėti žemyn gali sukelti įtampą kakle. Laikykite galvą neutralią ir žvilgtelkite šiek tiek į priekį.
Modifikacijos ir variantai
Štai keletas push-up'ų variantų:
- Kelio push-up'ai: Laikykite kelius ant žemės lengvesnei versijai, idealiai pradedantiesiems.
- Pakeltų rankų push-up'ai: Padėkite rankas ant pakelto paviršiaus (pvz., suoliuko), kad pratimą būtų lengviau atlikti.
- Deimanto push-up'ai: Laikykite rankas arti po krūtine, kad intensyviau būtų apkrautas tricepsas.
Pakartojimų ir serijų skaičius
Pradedantysis gali pradėti nuo 3 serijų po 8-12 kartų ir palaipsniui didinti iki 15-20 kartų. Priderinkite serijų ir pakartojimų skaičių pagal savo lygį.
Kvėpavimo patarimai
Užtikrinkite tolygų kvėpavimą atliekant push-up'us. Įkvėpkite, kai leidžiate kūną žemyn, ir iškvėpkite, kai stumiate save aukštyn. Tai padės palaikyti stabilų ritmą ir išvengti įtampos.